Ćwiczenia na rwę kulszową. Jakie ćwiczenia wykonywać przy rwie kulszowej?
Przybliżony czas czytania: 6min.
Leczenie rwy kulszowej prawie zawsze obejmuje kontrolowany, progresywny program ćwiczeń.Leczenie ruchem pomaga rozwiązać problem i zapobiegać nawrotom podstawowej przyczyny bólu.
Ukierunkowane ćwiczenia na rwę kulszową służą następującym głównym celom:
Utrzymanie mięśni i tkanek miękkich w dobrej kondycji
Zapobieganie lub przynajmniej minimalizowanie nawrotów bólu
Aby ćwiczenia terapeutyczne były skuteczne, muszą być wykonywane regularnie i zgodnie z zaleceniami fizjoterapeuty, przy użyciu określonej formy i programu.
Ścisłe zwrócenie uwagi na postawę i mechanikę ciała podczas ćwiczeń jest wyzwaniem, ale jest niezbędne, aby ćwiczenia na rwę kulszową były skuteczne.
W Centrum KORE w Swarzędzu dobieramy najskuteczniejsze ćwiczenia na rwę kulszową i potrafimy sobie skutecznie poradzić z objawami rwy.
Ćwiczenia na rwę kulszową dobrze jest prowadzić pod okiem specjalisty,
Czy ćwiczenia na rwę kulszową są lepsze niż odpoczynek?
Ćwiczenia na rwę kulszową zapewniają ulgę w bólu. Chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ćwiczenia są skuteczniejsze w łagodzeniu bólu spowodowanego rwą kulszową niż leżenie w łóżku lub pozostawanie aktywnym podczas codziennych czynności.
Zalecone ćwiczenia różnią się od aktywności fizycznej, ponieważ są zaplanowane, ustrukturyzowane, powtarzalne i progresywny proces zatwierdzony w poprawa ogólnej sprawności.
Podczas gdy krótki okres odpoczynku i ograniczony ruch mogą być konieczne, gdy ból rwy kulszowej się nasila, długie okresy bezczynności zwykle pogarszają ból.
Przy zalecanych ćwiczeniach na rwę kulszowąból pleców zwykle ustępuje, ponieważ silne i elastyczne mięśnie wspierają kręgosłup – poprawiając jego stabilność. Ćwiczenia zwiększają aktywację (właściwe zaangażowanie mięśni) i obszar głębokich włókien mięśniowych,
Zmniejsza się również ból spowodowany zmęczeniem mięśni. Poprawia „zdrowie kości”. Ćwiczenia zwiększają gęstość kości, co skutkuje mocniejszymi kośćmi. Wykazano, że jakość kości w stanach takich jak osteoporoza i ból kości spowodowany zapaleniem stawów i zesztywniającym zapaleniem stawów kręgosłupa poprawia się wraz z ćwiczeniami
Przepływ krwi do mięśni, nerwów i innych tkanek miękkich kręgosłupa zwiększa się podczas ćwiczeń. Proces ten skutkuje lepszym zaopatrzeniem tych tkanek w składniki odżywcze, sprzyjając regeneracji i łagodzeniu sztywności.
Krążki międzykręgowe między kręgami wymieniają płyny, aby otrzymać składniki odżywcze i zachować zdrowie. Zdrowy dysk pęcznieje od substancji odżywczych i wody i wyciska ją, podobnie jak gąbka. To działanie poprawia się, gdy siły są przykładane do dysku podczas ćwiczeń, rozprowadzając składniki odżywcze w całym dysku.
Sztywność nerwu kulszowego można poprawić poprzez rozciąganie nerwu lub ćwiczenia mobilizacyjne. Ćwiczenia te pomagają utrzymać przepływ składników odżywczych między nerwem a otaczającymi go tkankami, zwiększając jego elastyczność. Proces ten zmniejsza również obrzęk nerwów i odwraca negatywne zmiany w układzie odpornościowym.
Bez ćwiczeń i ruchu mięśnie pleców i struktury kręgosłupa stają się osłabione (słabe i sztywne) i mniej zdolne do podtrzymywania pleców.
Brak regularnych ćwiczeń na rwę kulszową może prowadzić do dalszych urazów i napięć, które mogą powodować dodatkowy ból. To ile trwa rwa kulszowa zależy zatem od podjętych działań oraz od przyczyn rwy kulszowej.
Większość ćwiczeń na rwę kulszową dotyczy dolnej części pleców.Skonsultuj się z fizjoterapeutą, zanim spróbujesz tych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu.
Ćwiczenia terapeutyczne są przepisywane i prowadzone przez specjalistów, którzy są przeszkoleni w leczeniu zaburzeń układu mięśniowo-szkieletowego kręgosłupa, takich jak fizjoterapeuci, certyfikowani trenerzy personalni czy terapeuci manualni.
Specjaliści mogą również modyfikować intensywność i częstotliwość ćwiczeń w zależności od wieku pacjenta, nasilenia przyczyny i / lub poziomu tolerancji. Ważne jest, aby zachować regularny wzorzec oddychania i robić przerwy w razie potrzeby podczas wykonywania dowolnego ćwiczenia.
W przypadku odczuwania bólu lub dyskomfortu podczas ćwiczeń zaleca się przerwanie ćwiczeń i poinformowanie terapeuty prowadzącego.
Ćwiczenie na rwę kulszową nr 1
Leżąca pozycja gołębia
Pozycja gołębia jest powszechną pozycją w jodze. Działa na otwarcie bioder. Istnieje wiele wersji tego ćwiczenia. Pierwsza to wersja początkowa znana jako leżąca pozycja gołębia.
Jeśli dopiero zaczynasz leczenie rwy kulszowej, najpierw spróbuj pozycji leżącej. Leżąc na plecach, podnieś prawą nogę pod odpowiednim kątem. Złóż obie ręce za udo, blokując palce.
Podnieś lewą nogę i umieść prawą kostkę na lewym kolanie. Utrzymaj pozycję przez chwilę. Pomaga to rozciągnąć maleńki mięsień gruszkowaty, który czasami ulega zapaleniu i naciska na nerw kulszowy, powodując ból.
Wykonaj to samo ćwiczenie z drugą nogą. Gdy już będziesz w stanie wykonać wersję leżącą bez bólu, popracuj z fizjoterapeutą nad siedzącą i przednią wersją pozycji gołębia.
Ćwiczenie na rwę kulszową nr 2
Siedząca pozycja gołębia
Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie. Zegnij prawą nogę, kładąc prawą kostkę na lewym kolanie. Pochyl się do przodu i pozwól górnej części ciała sięgnąć w kierunku uda. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. To rozciąga pośladki i dolną część pleców. Powtórz po drugiej stronie.
Ćwiczenie na rwę kulszową nr 3
Pozycja gołębia do przodu
Uklęknij na podłodze na czworakach. Podnieś prawą nogę i przesuń ją do przodu na ziemi przed swoim ciałem. Twoja dolna noga powinna leżeć na ziemi, poziomo do ciała. Twoja prawa stopa powinna znajdować się przed lewym kolanem, podczas gdy prawe kolano powinno znajdować się po prawej stronie.
Wyciągnij lewą nogę do tyłu na podłodze, z czubkiem stopy na ziemi i palcami skierowanymi do tyłu. Stopniowo przesuwaj ciężar ciała z ramion na nogi, tak aby nogi wspierały Twoją wagę.
Usiądź prosto z rękami po obu stronach nóg. Weź głęboki oddech. Podczas wydechu pochyl górną część ciała do przodu nad przednią nogą. Wspieraj swoją wagę rękami tak bardzo, jak to możliwe. Powtórz po drugiej stronie.
Ćwiczenie na rwę kulszową nr 4
Kolano do przeciwległego ramienia
To proste ćwiczenie rozciągające pomaga złagodzić ból w wyniku rwy kulszowej poprzez rozluźnienie mięśni pośladkowych i gruszkowatych, które mogą ulec zapaleniu i uciskać nerw kulszowy.
Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i stopami zgiętymi do góry. Zegnij prawą nogę i zaciśnij dłonie wokół kolana. Delikatnie pociągnij prawą nogę przez ciało w kierunku lewego ramienia. Trzymaj go tam przez 30 sekund. Pamiętaj, aby podciągnąć kolano tylko do oporu.
Powinieneś czuć rozluźnienie mięśni, a nie ból. Popchnij kolano, aby Twoja noga wróciła do pozycji wyjściowej. Powtórz w sumie 3 powtórzenia, a następnie zamień nogi.
Ćwiczenie na rwę kulszową nr 5
Ćwiczenie na rozciąganie kręgosłupa
Ból rwy kulszowej jest wyzwalany, gdy kręgi w kręgosłupie są ściskane. To rozciągnięcie pomaga stworzyć przestrzeń w kręgosłupie, aby zmniejszyć nacisk na nerw kulszowy.
Usiądź na ziemi z wyprostowanymi nogami ze stopami zgiętymi do góry. Zegnij prawe kolano i połóż stopę płasko na podłodze po zewnętrznej stronie przeciwległego kolana.
Umieść lewy łokieć na zewnętrznej stronie prawego kolana, aby delikatnie obrócić ciało w prawo. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz trzy razy, a następnie zmień strony.
Ćwiczenie na rwę kulszową nr 6
Rozciąganie ścięgna podkolanowego
To rozciągnięcie może pomóc złagodzić ból i napięcie ścięgna podkolanowego spowodowane rwą kulszową. Umieść prawą stopę na podwyższonej powierzchni na poziomie bioder lub poniżej.
Może to być krzesło, podnóżek lub krok po schodach. Wygnij stopę tak, aby palce i noga były wyprostowane. Jeśli twoje kolano ma tendencję do nadmiernego wyprostu, utrzymuj w nim lekkie zgięcie.
Pochyl ciało lekko do przodu w kierunku stopy. Im dalej idziesz, tym głębszy odcinek. Nie naciskaj tak daleko, że poczujesz ból. Zwolnij biodro uniesionej nogi w dół, zamiast podnosić ją. Jeśli potrzebujesz pomocy w rozluźnieniu biodra, załóż pasek do jogi lub długą taśmę do ćwiczeń na prawe udo i pod lewą stopą.
Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Ćwiczenie na rwę kulszową nr 7
Rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji stojącej
Zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia. W razie potrzeby trzymaj się czegoś i nie rozciągaj.
Krok 1: Stań prosto i postaw jedną stopę na nieco wyższej powierzchni, jak stopień schodów.
Krok 2: Wyprostuj nogę na stopniu i skieruj palce do góry.
Krok 3: Pochyl się lekko do przodu, utrzymując proste plecy.
Krok 4: Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Pamiętaj żeby oddychać.
Krok 5: Powtórz z drugą nogą. Spróbuj wykonać 2 do 3 powtórzeń z każdą nogą.
Ćwiczenie na rwę kulszową nr 8
Ćwiczenie pochylenia miednicy
To kolejne zwodniczo proste ćwiczenie, które jest dobre dla rwy kulszowej.
Krok 1: Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i rękami przy boku.
Krok 2: Napnij mięśnie brzucha, przyciśnij plecy do podłogi i lekko kołysz biodrami i miednicą.
Krok 3: Utrzymaj tę pozycję, wyobrażając sobie, jak pępek dotyka kręgosłupa. Nie zapomnij oddychać.
Krok 4: Zwolnij po kilku sekundach. Następnie powtórz. Spróbuj od 8 do 12 powtórzeń.
Ćwiczenie na rwę kulszową nr 9
Ćwiczenie pośladków
Pośladki to grupa mięśni pośladków. Jeśli są nadmiernie napięte, mogą naciskać na nerw kulszowy.
Krok 1: Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Rozluźnij ramiona po bokach.
Krok 2: Przepychając się przez pięty, unieś biodra, aż twoje ciało utworzy prostą linię od kolan do ramion.
Krok 3: Utrzymaj pozycję przez kilka sekund.
Krok 4: Powoli opuść biodra na podłogę. Następnie powtórz.
W tym ćwiczeniu ważna jest dobra forma. Unikaj wyginania lub zaokrąglania pleców. Spróbuj wykonać 2 lub 3 zestawy po 8 do 10 powtórzeń.
Ćwiczenie na rwę kulszową nr 10
Głębokie rozciągnięcie pośladków
Jeśli brakuje ci elastyczności, być może będziesz musiał nieco zmodyfikować to ćwiczenie.
Krok 1: Połóż się na plecach z ugiętymi nogami. Podnieś prawą kostkę i oprzyj ją na lewym kolanie.
Krok 2: Używając obu rąk, spleć palce za lewym udem i delikatnie pociągnij je do siebie, trzymając głowę i plecy na podłodze.
Krok 3: Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.
Krok 4: Powtórz z drugą nogą.
Być może będziesz musiał nieco unieść głowę, podkładając pod nią książkę lub twardą poduszkę. Jeśli nie możesz łatwo dosięgnąć uda, możesz owinąć udo ręcznikiem i użyć go, aby przyciągnąć udo do siebie. Wykonaj 2 do 3 powtórzeń każdą nogą.
Ćwiczenia na rwę kulszowej powinny być ukierunkowane w podstawową przyczynę bólu
Termin rwa kulszowa jest używany do opisania zespołu objawów i nie odnosi się do diagnozy klinicznej. Medycznym terminem rwy kulszowej jest radikulopatia .
Objawy rwy kulszowej mogą być spowodowane wieloma stanami, takimi jak przepuklina lub zwyrodnienie krążków międzykręgowych, zwężenie kanału kręgowego i/lub kręgozmyk w odcinku lędźwiowym kręgosłup
Ćwiczenia są zwykle dostosowane do leczenia konkretnej przyczyny rwy kulszowej. Oto kilka przykładów ilustrujących zakres ćwiczeń dostosowanych do przyczyny bólu rwy kulszowej:
Przepukliny kręgosłupa można ją leczyć za pomocą ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha i rdzenia oraz terapię centralizującą
Ćwiczenia ze zwężeniem kanału kręgowego koncentrują się na poprawie elastyczności mięśni pleców i bioder oraz wzmocnieniu mięśni brzucha poprzez pozycje zgięcia (
Zwyrodnienia dysków międzykręgowych , powodujące niestabilność kręgosłupa, powodujące ból nóg, można leczyć ćwiczeniami, które skupiają się na wzmocnieniu mięśni pleców i rdzenia oraz ograniczeniu nadmiernych mikroruchów w przestrzeni międzykręgowej.
Kręgozmyk można leczyć, koncentrując się na wzmocnieniu mięśni dolnej części pleców i poprawie podparcia kręgosłupa, aby zapobiec przesuwaniu się kręgu do przodu.
Rwa kulszowa ćwiczenia – na co zwrócić uwagę?
Ćwicz ostrożnie, nie powinieneś zakładać, że będziesz tak elastyczny, jak wymagają tego wszystkie ćwiczenia. Nie myśl, że dzięki temu, co widzisz w YouTube lub telewizji, możesz osiągnąć szybko wszystkie pozycje.
Większość osób demonstrujących ćwiczenia ma dużą elastyczność i robi to od lat. Jeśli odczuwasz jakikolwiek ból, powinieneś przestać. w wykonywaniu ćwiczeń może także pomóc doświadczony trener personalny.
Dr Małgorzata Chochowska, fizjoterapeuta w KORE Centrum Fizjoterapii Specjalistycznej i adiunkt w Zakładzie Rehabilitacji Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, mówi, że nie ma jednego uniwersalnego ćwiczenia dla osób cierpiących na ból spowodowany rwą kulszową.
Zaleca subtelne modyfikacje pozycji, takie jak delikatne podciągnięcie kolan w mniejszym lub większym stopniu, oraz zwracanie uwagi na to, jakie uczucia to wywołuje. Zaleca się również, że „Jeśli czujesz się lepiej po tych ćwiczeniach, to jest to podejście, które warto kontynuować.”
Warto również podkreślić, że każda osoba, która doświadcza nawet łagodnego bólu nerwu kulszowego przez ponad miesiąc, powinna skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Razem z profesjonalistą można opracować spersonalizowany program ćwiczeń na rwa kulszową.
Ponieważ rwa kulszowa może mieć różne przyczyny, nie istnieje uniwersalny zestaw ćwiczeń, który byłby odpowiedni dla każdego. Dlatego ważne jest, aby nie forsować się do wykonywania ćwiczeń na rwa kulszową, które wydają się nieodpowiednie.
Zamiast tego warto skupić się na znalezieniu tych, które przynoszą ulgę i wydają się odpowiednie dla danego przypadku. W miarę postępów, można również spróbować wykonać pewne ruchy, które na początku mogły być trudne.
Jednak ważniejsze niż zwiększanie trudności jest systematyczność w wykonywaniu ćwiczeń. Jeśli istnieją inne schorzenia lub obawy, zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tych ćwiczeń na rwa kulszową.
Jeśli po ćwiczeniach odczuwa się nasilenie bólu, konieczne jest skonsultowanie się z lekarzem.
Co oprócz ćwiczeń na rwę kulszową pomoże zmniejszyć ból?
Modyfikacja aktywności i ergonomia w codziennych czynnościach są prawie zawsze wymagane, aby uniknąć dalszego pogarszania stanu nerwu kulszowego i wzmocnić działanie ćwiczeń na rwę kulszową. Ogólne zalecenia obejmują:
Specjalistyczna fizjoterapia i terapia manualna znacząco przyspiesza powrót do życia bez bólu
Stosowanie odpowiedniej ergonomii podczas podnoszenia przedmiotów – poprzez uginanie kolan i prowadzenie biodrami
Utrzymywanie podpartej postawy podczas stania, chodzenia i siedzenia
Unikanie długich okresów stania lub siedzenia, aby zapobiec zmęczeniu mięśni
Trzymanie jednej stopy opartej na stołku podczas stania przez długi czas
Unikanie zginania i skręcania kręgosłupa w godzinach porannych w celu ochrony dysków
Stosowanie rozgrzewania tkanek przed wysiłkiem lub aktywnością fizyczną lub po przebudzeniu rano w celu rozluźnienia tkanek miękkich i poprawy elastyczności kręgosłupa (np. termofor)
Rozgrzewka przez 10 minut z lekkimi ćwiczeniami aerobowymi przed przystąpieniem do energicznych treningów
Używanie okładu z lodu w celu zmniejszenia bolesności mięśni po ćwiczeniach lub aktywności fizycznej
Umieszczanie poduszek między nogami podczas spania na boku lub pod kolanami podczas spania na plecach
Uzyskaj natychmiastową pomoc medyczną, jeśli wystąpi:
Silny ból nóg trwający dłużej niż kilka godzin, który jest nie do zniesienia.
Drętwienie lub osłabienie mięśni w tej samej nodze.
Utrata kontroli jelit lub pęcherza. Może to być spowodowane stanem zwanym zespołem ogona końskiego, który atakuje wiązki nerwów na końcu rdzenia kręgowego.
Nagły i silny ból spowodowany wypadkiem drogowym lub innym urazem.
Nawet jeśli Twoja wizyta nie okaże się nagłą sytuacją, najlepiej jest mieć pewność co do stanu swojego zdrowia.
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby zapewnić Ci najlepszą możliwą obsługę. Informacje o ciasteczkach są przechowywane w przeglądarce i wykonują funkcje takie jak rozpoznawanie Cię po powrocie na naszą stronę internetową i pomaganie naszemu zespołowi w zrozumieniu, które sekcje witryny są dla Ciebie najbardziej interesujące i przydatne.
Ściśle niezbędne ciasteczka
Niezbędne ciasteczka powinny być zawsze włączone, abyśmy mogli zapisać twoje preferencje dotyczące ustawień ciasteczek.
Jeśli wyłączysz to ciasteczko, nie będziemy mogli zapisać twoich preferencji. Oznacza to, że za każdym razem, gdy odwiedzasz tę stronę, musisz ponownie włączyć lub wyłączyć ciasteczka.
Ciasteczka stron trzecich
Ta strona korzysta z Google Analytics do gromadzenia anonimowych informacji, takich jak liczba odwiedzających i najpopularniejsze podstrony witryny.
Włączenie tego ciasteczka pomaga nam ulepszyć naszą stronę internetową.
Najpierw włącz ściśle niezbędne ciasteczka, abyśmy mogli zapisać twoje preferencje!
