Indeks glikemiczny (IG) to pole powierzchni pod krzywą wartości stężenia glukozy we krwi mierzonej przez 120 min po zjedzeniu 50g badanego produktu względem spożycia tej samej masy czystej glukozy – jest ona substancją wzorcową dla której IG = 100.
Matematyczna definicja omawianego pojęcia może być trudna w zrozumieniu, dlatego zwróćmy szczególną uwagę na znaczenie indeksu glikemicznego. Jego wartość określa procentowo szybkość z jaką wzrasta stężenie glukozy we krwi po zjedzeniu danego produktu spożywczego względem przyjęcia czystej glukozy. W zależności od wartości IG produkty możemy podzielić na:
Produkty o niskim indeksie glikemicznym wolniej podnoszą glikemię poposiłkową oraz wymagają mniej intensywnego uwalniania insuliny z komórek wydzielniczych trzustki. Zgoła odwrotnie zachowują się produkty zaliczane do grupy wysokiego IG.
Na wartość IG wpływa wiele zmiennych:
-
Zawartość i rodzaj węglowodanów – im wyższa tym wyższy IG
-
Stopień przetworzenia oraz typ obróbki termicznej produktu – surowe
i nieprzetworzone mają mniejszy IG niż te poddane przekształceniom
-
W przypadku owoców stopień dojrzałości – im niej dojrzały tym niższy IG
-
Obecność substancji opóźniających trawienie i opróżnianie żołądka np.: błonnik – im więcej tym niższy IG.
Z artykułu dowiesz się:
Do czego służy indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) jest miarą, która określa, jak szybko i jak bardzo wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu konkretnego pokarmu w porównaniu z poziomem glukozy po spożyciu glukozy lub białka referencyjnego. Indeks glikemiczny jest używany do oceny wpływu różnych pokarmów na poziom glukozy we krwi i może być przydatny dla osób z cukrzycą, aby kontrolować swoje poziomy cukru we krwi.
W praktyce, pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, czyli takie, które powodują szybki i wysoki wzrost poziomu glukozy we krwi, są uważane za niezdrowe, ponieważ powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, który może prowadzić do zmęczenia, uczucia głodu i otyłości.
Natomiast pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, czyli takie, które powodują wolny i stabilny wzrost poziomu glukozy we krwi, są uważane za zdrowsze i mogą pomóc w utrzymaniu równowagi poziomu cukru we krwi oraz w kontroli wagi ciała.
Indeks glikemiczny wiarygodna tabela produktów
Tabela wartości IG dla wybranych produktów:
|
Produkt |
IG |
|
Owoce i warzywa |
|
|
ananas |
59 |
|
arbuz |
72 |
|
banany |
52 |
|
burak |
64 |
|
dynia |
75 |
|
gruszki |
38 |
|
jabłka |
38 |
|
jabłka suszone |
29 |
|
marchewka gotowana |
47 |
|
marchewka świeża |
16 |
|
pomarańcze |
42 |
|
słodka kukurydza |
54 |
|
truskawki |
40 |
|
winogrona |
46 |
|
zielony groszek |
48 |
|
ziemniaki gotowane |
50 |
|
ziemniaki młode, gotowane w mundurkach |
78 |
|
ziemniaki obrane gotowane na parze |
65 |
|
ziemniaki pieczone |
85 |
|
Nabiał |
|
|
jogurt naturalny |
36 |
|
mleko pełne (3% tłuszczu) |
27 |
|
mleko sojowe 1.5% tłuszczu, 120 mg wapnia |
44 |
|
mleko sojowe 3% tłuszczu, 0 mg wapnia |
44 |
|
mleko sojowe 3% tłuszczu, 120 mg wapnia |
36 |
|
mleko skondensowane, słodzone |
61 |
|
Pieczywo, produkty zbożowe, strączki |
|
|
bagietka |
95 |
|
chleb gryczany |
47 |
|
chleb owsiany otrębowy |
47 |
|
chleb pszenny |
70 |
|
kasza jaglana |
71 |
|
kasza manna |
55 |
|
kuskus |
65 |
|
mąka orkiszowa |
54 |
|
otręby owsiane |
55 |
|
ryż biały gotowany |
64 |
|
ryż brązowy |
55 |
|
ryż długoziarnisty gotowany |
56 |
|
ryż dmuchany |
87 |
|
makaron rurki |
47 |
|
makaron ryżowy |
40 |
|
makaron z serem |
64 |
|
ciecierzyca gotowana |
28 |
|
czarna fasola |
64 |
|
groch gotowany |
22 |
|
soczewica czerwona gotowana |
26 |
|
soczewica zielona gotowana |
30 |
|
zielony groszek z puszki |
66 |
|
Soki, napoje, przekąski, substancje słodzące |
|
|
Coca Cola © |
58 |
|
sok ananasowy bez cukru |
46 |
|
sok grejpfrutowy bez cukru |
48 |
|
sok jabłkowy niesłodzony |
40 |
|
sok pomarańczowy |
52 |
|
biała czekolada |
44 |
|
bułeczki drożdżowe |
92 |
|
chipsy ziemniaczane solone |
54 |
|
chrupki kukurydziane |
63 |
|
ciasteczka owsiane |
57 |
|
mleczna czekolada |
43 |
|
mufinki |
67 |
|
naleśniki |
85 |
|
cukier trzcinowy |
87 |
|
fruktoza |
19 |
|
miód |
55 |
|
sacharoza |
68 |
|
ksylitol |
7 |
Tabela sporządzona na podstawie danych zawartych w serwisie mp.pl
W celu ułatwienia zapamiętania wartości IG produktów żywnościowych pozwolę sobie na tabelaryczne przedstawienie wybranych przykładów z zakwalifikowaniem ich do grup:
Korzyści ze stosowania diety o niskim IG
Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest przedmiotem wielu badań naukowych. Opublikowane w 2015r. wyniki badań analizujących dietę 120 000 kobiet i mężczyzn na przestrzeni 16 lat ukazały związek pomiędzy produktami o wysokim IG, a szybszym przyrostem masy ciała.
Produkty o wysokim IG w niektórych badaniach są wiązane ze wzrostem ryzyka rozwoju nowotworów – szczególnie jelita grubego oraz pęcherza moczowego. Nie stwierdzono większego wpływu na rozwój raka żołądka, gruczołu krokowego oraz płuca.
Ograniczenie ładunku glikemicznego pożywienia poprawia gospodarkę lipidową, zapewniając obniżenie stężenia lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), trójglicerydów (TG) oraz cholesterolu całkowitego.
Dla diabetyków dominacja produktów z grupy niskiego IG w diecie przyczynia się do lepszej kontroli glikemii oraz zmniejszenia zapotrzebowania na insulinę lub leki hipoglikemizujące. Poprawia to efekty farmakoterapii oraz opóźnia rozwój powikłań narządowych cukrzycy.
Nie możemy oczywiście zapomnieć o wspomagającej roli sportu i wysiłku fizycznego w regulacji masy ciała. Nadrzędną rolę w kontroli wagi pełni całkowita ilość spożywanej wraz z posiłkami energii.
Jeżeli równoważy ona zapotrzebowanie organizmu na energię, nie dojdzie do spadku masy ciała, w przypadku gdy bilans energetyczny będzie ujemny cel dietetyczny zostanie osiągnięty. Indeks glikemiczny produktów będzie miał jedynie pomocnicze znaczenie.
Dieta pudełkowa a niski IG
W ofercie wielu firm przygotowujących catering dietetyczny możemy znaleźć opcje posiłków z niskim IG. Czy jest to słuszny wybór w aspekcie poprawy kondycji zdrowotnej? Odpowiedź na to pytanie wynika bezpośrednio z faktów przedstawionych w powyższym artykule. Wiele produktów z niskim IG powinno stanowić podstawę prawidłowo zbilansowanej diety.
Badania naukowe wykazują pozytywny wpływ stosowania owego sposobu odżywiania na organizm. Menu oparte na takim sposobie żywienia nie zaszkodzi zdrowiu, a może przyśpieszyć osiągnięcie pożądanego efektu dietoterapii.
Po lekturze artykułu zapamiętaj:
-
Indeks glikemiczny to wskaźnik oceniający pośrednio tempo wzrostu glikemii poposiłkowej
-
Poszczególne produkty spożywcze różnią się IG, zależy on od kilku czynników
-
Badania naukowe wykazują pozytywny wpływ diety opartej o niski IG na ustrój organizmu
-
Dieta oparta o niski IG, wraz ze zdrowym stylem życia i zachowaniem ujemnego bilansu energetycznego umożliwi osiągnięcie redukcji masy ciała
Kontakt do nas:
Tel: 503-733-127
Pracujemy od poniedziałku do piątku w godzinach od 7:00 do 20:00
OPINIE O NAS:
Specjaliści KORE
lek. med. Konrad Bradecki – Redaktor medyczny
Lekarz, absolwent Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. W obszarze medycyny szczególnie zainteresowany Interną. W wolnych chwilach biega, czyta książki, zgłębia tajniki alternatywy kawowej.
Źródła:
- The Relationship between Glycemic Index and Health – Jennie Brand-Miller, Anette E. Buyken, II. 2020, Nutrients 12(2): 536, Pubmed
- Augustin LSA, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases. 2015
- Indeks glikemiczny – dr hab. n. med. Lucyna Ostrowska, Medycyna Praktyczna
- Glycemic index diet: What’s behind the claims – Mayo Clinic, praca zbiorowa
- Dietetyka, Dariusz Włodarek, Format-AB, Warszawa 2005
-
Warunki podawania w znakowaniu środków spożywczych informacji o indeksie glikemicznym
Data publikacji: 27.03.2023
Data ostatniej aktualizacji: 29.03.2023
