Indeks Glikemiczny – Do czego służy? Produkty o niskim i wysokim IG

Indeks glikemiczny (IG) to pole powierzchni pod krzywą wartości stężenia glukozy we krwi mierzonej przez 120 min po zjedzeniu 50g badanego produktu względem spożycia tej samej masy czystej glukozy – jest ona substancją wzorcową dla której IG = 100.

Matematyczna definicja omawianego pojęcia może być trudna w zrozumieniu, dlatego zwróćmy szczególną uwagę na znaczenie indeksu glikemicznego. Jego wartość określa procentowo szybkość z jaką wzrasta stężenie glukozy we krwi po zjedzeniu danego produktu spożywczego względem przyjęcia czystej glukozy. W zależności od wartości IG produkty możemy podzielić na:

 

 

Produkty o niskim indeksie glikemicznym wolniej podnoszą glikemię poposiłkową oraz wymagają mniej intensywnego uwalniania insuliny z komórek wydzielniczych trzustki. Zgoła odwrotnie zachowują się produkty zaliczane do grupy wysokiego IG.

Na wartość IG wpływa wiele zmiennych:

• Zawartość i rodzaj węglowodanów – im wyższa tym wyższy IG

• Stopień przetworzenia oraz typ obróbki termicznej produktu – surowe

  i nieprzetworzone mają mniejszy IG niż te poddane przekształceniom

• W przypadku owoców stopień dojrzałości – im niej dojrzały tym niższy IG

• Obecność substancji opóźniających trawienie i opróżnianie żołądka np.: błonnik – im więcej tym niższy IG.

 

 

 

 

 

Do czego służy indeks glikemiczny?

 

Indeks glikemiczny wiarygodna tabela produktów

Tabela wartości IG dla wybranych produktów:

Produkt	IG
Owoce i warzywa
ananas	59
arbuz	72
banany	52
burak	64
dynia	75
gruszki	38
jabłka	38
jabłka suszone	29
marchewka gotowana	47
marchewka świeża	16
pomarańcze	42
słodka kukurydza	54
truskawki	40
winogrona	46
zielony groszek	48
ziemniaki gotowane	50
ziemniaki młode, gotowane w mundurkach	78
ziemniaki obrane gotowane na parze	65
ziemniaki pieczone	85
Nabiał
jogurt naturalny	36
mleko pełne (3% tłuszczu)	27
mleko sojowe 1.5% tłuszczu, 120 mg wapnia	44
mleko sojowe 3% tłuszczu, 0 mg wapnia	44
mleko sojowe 3% tłuszczu, 120 mg wapnia	36
mleko skondensowane, słodzone	61
Pieczywo, produkty zbożowe, strączki
bagietka	95
chleb gryczany	47
chleb owsiany otrębowy	47
chleb pszenny	70
kasza jaglana	71
kasza manna	55
kuskus	65
mąka orkiszowa	54
otręby owsiane	55
ryż biały gotowany	64
ryż brązowy	55
ryż długoziarnisty gotowany	56
ryż dmuchany	87
makaron rurki	47
makaron ryżowy	40
makaron z serem	64
ciecierzyca gotowana	28
czarna fasola	64
groch gotowany	22
soczewica czerwona gotowana	26
soczewica zielona gotowana	30
zielony groszek z puszki	66
Soki, napoje, przekąski, substancje słodzące
Coca Cola ©	58
sok ananasowy bez cukru	46
sok grejpfrutowy bez cukru	48
sok jabłkowy niesłodzony	40
sok pomarańczowy	52
biała czekolada	44
bułeczki drożdżowe	92
chipsy ziemniaczane solone	54
chrupki kukurydziane	63
ciasteczka owsiane	57
mleczna czekolada	43
mufinki	67
naleśniki	85
cukier trzcinowy	87
fruktoza	19
miód	55
sacharoza	68
ksylitol	7

Tabela sporządzona na podstawie danych zawartych w serwisie mp.pl

 

 

 

W celu ułatwienia zapamiętania wartości IG produktów żywnościowych pozwolę sobie na tabelaryczne przedstawienie wybranych przykładów z zakwalifikowaniem ich do grup:

 

Korzyści ze stosowania diety o niskim IG

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest przedmiotem wielu badań naukowych. Opublikowane w 2015r. wyniki badań analizujących dietę 120 000 kobiet i mężczyzn na przestrzeni 16 lat ukazały związek pomiędzy produktami o wysokim IG, a szybszym przyrostem masy ciała.

Produkty o wysokim IG w niektórych badaniach są wiązane ze wzrostem ryzyka rozwoju nowotworów – szczególnie jelita grubego oraz pęcherza moczowego. Nie stwierdzono większego wpływu na rozwój raka żołądka, gruczołu krokowego oraz płuca.

Ograniczenie ładunku glikemicznego pożywienia poprawia gospodarkę lipidową, zapewniając obniżenie stężenia lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), trójglicerydów (TG) oraz cholesterolu całkowitego.

Dla diabetyków dominacja produktów z grupy niskiego IG w diecie przyczynia się do lepszej kontroli glikemii oraz zmniejszenia zapotrzebowania na insulinę lub leki hipoglikemizujące. Poprawia to efekty farmakoterapii oraz opóźnia rozwój powikłań narządowych cukrzycy.

Nie możemy oczywiście zapomnieć o wspomagającej roli sportu i wysiłku fizycznego w regulacji masy ciała. Nadrzędną rolę w kontroli wagi pełni całkowita ilość spożywanej wraz z posiłkami energii.

Jeżeli równoważy ona zapotrzebowanie organizmu na energię, nie dojdzie do spadku masy ciała, w przypadku gdy bilans energetyczny będzie ujemny cel dietetyczny zostanie osiągnięty. Indeks glikemiczny produktów będzie miał jedynie pomocnicze znaczenie.

 

Dieta pudełkowa a niski IG

W ofercie wielu firm przygotowujących catering dietetyczny możemy znaleźć opcje posiłków z niskim IG. Czy jest to słuszny wybór w aspekcie poprawy kondycji zdrowotnej? Odpowiedź na to pytanie wynika bezpośrednio z faktów przedstawionych w powyższym artykule. Wiele produktów z niskim IG powinno stanowić podstawę prawidłowo zbilansowanej diety.

Badania naukowe wykazują pozytywny wpływ stosowania owego sposobu odżywiania na organizm. Menu oparte na takim sposobie żywienia nie zaszkodzi zdrowiu, a może przyśpieszyć osiągnięcie pożądanego efektu dietoterapii.

Po lekturze artykułu zapamiętaj:

• Indeks glikemiczny to wskaźnik oceniający pośrednio tempo wzrostu glikemii poposiłkowej

• Poszczególne produkty spożywcze różnią się IG, zależy on od kilku czynników

• Badania naukowe wykazują pozytywny wpływ diety opartej o niski IG na ustrój organizmu

• Dieta oparta o niski IG, wraz ze zdrowym stylem życia i zachowaniem ujemnego bilansu energetycznego umożliwi osiągnięcie redukcji masy ciała

 

 

 

Kontakt do nas:

Tel: 503-733-127

 

Pracujemy od poniedziałku do piątku w godzinach od 7:00 do 20:00

OPINIE O NAS:

 

 

 

lek. med. Konrad Bradecki – Redaktor medyczny

 Lekarz, absolwent Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. W obszarze medycyny szczególnie zainteresowany Interną. W wolnych chwilach biega, czyta książki, zgłębia tajniki alternatywy kawowej.

 

Źródła:

1. The Relationship between Glycemic Index and Health – Jennie Brand-Miller, Anette E. Buyken, II. 2020, Nutrients 12(2): 536, Pubmed
2. Augustin LSA, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases. 2015
3. Indeks glikemiczny – dr hab. n. med. Lucyna Ostrowska, Medycyna Praktyczna
4. Glycemic index diet: What’s behind the claims – Mayo Clinic, praca zbiorowa
5. Dietetyka, Dariusz Włodarek, Format-AB, Warszawa 2005

6. Warunki podawania w znakowaniu środków spożywczych informacji o indeksie glikemicznym

 

Data publikacji: 27.03.2023

Data ostatniej aktualizacji: 29.03.2023