Schudnięcie – 20 sposobów na bezpieczne odchudzanie

Jak następuje utrata wagi?

Utrata masy ciała występuje, gdy konsekwentnie spożywasz mniej kalorii niż spalasz każdego dnia.

I odwrotnie, przyrost masy ciała ma miejsce, gdy konsekwentnie spożywasz więcej kalorii niż spalasz.

Wszelkie spożywane przez Ciebie jedzenie lub napoje zawierające kalorie wliczają się do ogólnego spożycia kalorii.

To powiedziawszy, liczba kalorii spalanych każdego dnia, znana jako energia lub wydatek kalorii, jest nieco bardziej skomplikowana.

Wydatki kaloryczne składają się z następujących trzech głównych elementów:

• Spoczynkowe tempo metabolizmu (RMR). Jest to liczba kalorii potrzebnych organizmowi do utrzymania normalnych funkcji organizmu, takich jak oddychanie i pompowanie krwi.
• Efekt termiczny żywności (TEF). Odnosi się to do kalorii używanych do trawienia, wchłaniania i metabolizowania żywności.
• Termiczny efekt aktywności (TEA). Są to kalorie, które zużywasz podczas ćwiczeń. TEA może również obejmować termogenezę aktywności niećwiczeniowej (NEAT), która odpowiada za kalorie zużywane na czynności takie jak praca na podwórku i wiercenie się.

Jeśli liczba kalorii, które spożywasz, jest równa liczbie kalorii, które spalasz, utrzymujesz masę ciała.

Jeśli chcesz schudnąć, musisz stworzyć ujemny bilans kalorii, spożywając mniej kalorii niż spalasz lub spalając więcej kalorii poprzez zwiększoną aktywność.

STRESZCZENIE:

Utrata masy ciała występuje, gdy konsekwentnie spożywasz mniej kalorii niż spalasz każdego dnia.

Czynniki wpływające na schudnięcie

Kilka czynników wpływa na tempo, w jakim tracisz wagę. Wiele z nich jest poza twoją kontrolą.

Płeć

Twój stosunek tłuszczu do mięśni znacznie wpływa na twoją zdolność do utraty wagi.

Ponieważ kobiety mają zazwyczaj wyższy stosunek tkanki tłuszczowej do mięśni niż mężczyźni, mają o 5–10% niższy RMR niż mężczyźni o tym samym wzroście ( 2Zaufane źródło ).

Oznacza to, że kobiety na ogół spalają o 5–10% mniej kalorii niż mężczyźni w spoczynku. Tak więc mężczyźni mają tendencję do szybszego odchudzania niż kobiety stosujące dietę równą kaloryczności.

Na przykład 8-tygodniowe badanie obejmujące ponad 2000 uczestników na diecie 800 kalorii wykazało, że mężczyźni stracili o 16% więcej wagi niż kobiety, przy względnej utracie wagi 11,8% u mężczyzn i 10,3% u kobiet ( 3Zaufane źródło ).

Jednak podczas gdy mężczyźni mieli tendencję do szybszej utraty wagi niż kobiety, w badaniu nie analizowano różnic między płciami w zdolności do utrzymania utraty wagi.

Wiek

Jedną z wielu zmian w ciele, które zachodzą wraz z wiekiem, są zmiany w składzie ciała — wzrost masy tłuszczowej i zmniejszenie masy mięśniowej.

Ta zmiana, wraz z innymi czynnikami, takimi jak malejące zapotrzebowanie kaloryczne głównych narządów, przyczynia się do niższego RMR ( 4Zaufane źródło , 5Zaufane źródło ).

W rzeczywistości dorośli w wieku powyżej 70 lat mogą mieć RMR, które są o 20–25% niższe niż u młodszych dorosłych ( 2Zaufane źródło , 6Zaufane źródło ).

Ten spadek RMR może sprawić, że utrata wagi będzie coraz trudniejsza z wiekiem .

Punkt początkowy

Twoja początkowa masa i skład ciała mogą również wpływać na to, jak szybko możesz spodziewać się utraty wagi.

Ważne jest, aby zrozumieć, że różne bezwzględne utraty wagi (w funtach) mogą odpowiadać tej samej względnej (%) utracie wagi u różnych osób. Ostatecznie utrata wagi to złożony proces.

Planer wagi ciała National Institutes of Health (NIH) jest przydatnym przewodnikiem po tym, ile możesz stracić w oparciu o początkową wagę, wiek, płeć oraz liczbę przyjmowanych i wydatkowanych kalorii ( 7 ).

Chociaż cięższa osoba może stracić dwukrotnie większą wagę, osoba o mniejszej wadze może stracić równy procent swojej masy ciała (10/250 = 4% w porównaniu z 5/125 = 4%).

Na przykład osoba ważąca 300 funtów (136 kg) może stracić 10 funtów (4,5 kg) po zmniejszeniu dziennego spożycia o 1000 kalorii i zwiększeniu aktywności fizycznej przez 2 tygodnie.

Deficyt kalorii

Aby schudnąć, musisz stworzyć ujemny bilans kalorii. Stopień tego deficytu kalorii wpływa na to, jak szybko schudniesz.

Na przykład spożywanie 500 kalorii mniej dziennie przez 8 tygodni prawdopodobnie spowoduje większą utratę wagi niż spożywanie 200 kalorii mniej dziennie.

Pamiętaj jednak, aby nie robić deficytu kalorii .

Takie postępowanie byłoby nie tylko niezrównoważone, ale także naraziłoby Cię na ryzyko niedoborów składników odżywczych. Co więcej, może sprawić, że będziesz bardziej skłonny do utraty wagi w postaci masy mięśniowej niż masy tłuszczowej.

Sen

Sen jest często pomijanym, ale kluczowym elementem odchudzania.

Przewlekła utrata snu może znacznie utrudnić utratę wagi i szybkość zrzucania kilogramów.

Wykazano, że tylko jedna noc braku snu zwiększa pragnienie spożywania wysokokalorycznych, ubogich w składniki odżywcze pokarmów, takich jak ciastka, ciasta, słodkie napoje i frytki ( 8Zaufane źródło , 9Zaufane źródło ).

Jedno dwutygodniowe badanie zrandomizowało uczestników na diecie niskokalorycznej, aby spali 5,5 lub 8,5 godziny każdej nocy.

Ci, którzy spali 5,5 godziny stracili o 55% mniej tkanki tłuszczowej i 60% więcej beztłuszczowej masy ciała niż ci, którzy spali 8,5 godziny na dobę ( 10Zaufane źródło ).

W konsekwencji przewlekła deprywacja snu jest silnie powiązana z cukrzycą typu 2, otyłością, chorobami serca i niektórymi nowotworami ( 11Zaufane źródło , 12Zaufane źródło , 13Zaufane źródło ).

Inne czynniki

Kilka innych czynników może wpływać na tempo utraty wagi, w tym:

• Leki. Wiele leków, takich jak antydepresanty i inne leki przeciwpsychotyczne, może sprzyjać przybieraniu na wadze lub utrudniać utratę wagi ( 14Zaufane źródło ).
• Warunki medyczne. Choroby, w tym depresja i niedoczynność tarczycy, stan, w którym tarczyca wytwarza zbyt mało hormonów regulujących metabolizm, mogą spowolnić utratę wagi i sprzyjać przybieraniu na wadze ( 7Zaufane źródło , 15Zaufane źródło ).
• Historia rodzinna i geny. Istnieje dobrze ugruntowany składnik genetyczny związany z osobami z nadwagą lub otyłością, który może wpływać na utratę wagi ( 16Zaufane źródło . 17Zaufane źródło ).
• Dieta jojo. Ten wzorzec utraty i odzyskania wagi może sprawić, że utrata wagi będzie coraz trudniejsza z każdą próbą, ze względu na spadek RMR ( 18Zaufane źródło ).

STRESZCZENIE:

Wiek, płeć i sen to tylko kilka z wielu czynników, które wpływają na utratę wagi. Inne obejmują niektóre schorzenia, twoją genetykę i stosowanie niektórych leków.

Najlepsza dieta na schudnięcie

Dzięki niezliczonym dostępnym dietom odchudzającym — wszystkie obiecujące imponujące i szybkie wyniki — wiedza, która z nich jest najlepsza, może być myląca.

Jednak chociaż twórcy i zwolennicy uważają, że ich programy są lepsze od innych, nie ma jednej najlepszej diety odchudzającej.

Na przykład diety niskowęglowodanowe, takie jak keto, mogą początkowo pomóc w utracie większej wagi, ale badania nie wykazują znaczących różnic w utracie wagi w dłuższej perspektywie.

Najważniejsza jest Twoja zdolność do trzymania się zdrowego, niskokalorycznego wzorca żywieniowego.

Jednak przestrzeganie bardzo niskokalorycznej diety przez długi czas jest trudne dla wielu osób i jest przyczyną niepowodzenia większości diet.

Aby zwiększyć swoje szanse na sukces, tylko umiarkowanie ogranicz spożycie kalorii, zindywidualizuj dietę zgodnie ze swoimi preferencjami i stanem zdrowia lub pracuj z dyplomowanym dietetykiem.

Połącz dietę z ćwiczeniami , w tym treningiem aerobowym i oporowym, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu i zapobiec lub zminimalizować utratę mięśni.

Eliminując wysoko przetworzoną żywność i wprowadzając zdrowszą, pełną żywność, taką jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i białka, możesz dalej promować utratę wagi i ogólny stan zdrowia.

STRESZCZENIE:

Przestrzeganie diety odchudzającej jest trudne dla większości ludzi. Niezależnie od celów, dobierz sposób żywienia w oparciu o indywidualne preferencje i stan zdrowia.

Bezpieczne tempo utraty wagi

Podczas gdy większość ludzi ma nadzieję na szybką i szybką utratę wagi, ważne jest, abyś nie tracił zbyt wiele wagi zbyt szybko.

Szybka utrata wagi może zwiększyć ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych, odwodnienia i niedożywienia .

Inne skutki uboczne szybkiej utraty wagi obejmują:

• bóle głowy
• drażliwość
• zmęczenie
• zaparcie
• wypadanie włosów
• nieregularne miesiączki
• utrata mięśni

Chociaż utrata wagi może nastąpić szybciej na początku programu, eksperci zalecają utratę wagi o 1–3 funta (0,45–1,36 kg) na tydzień lub około 1% masy ciała.

Pamiętaj też, że utrata wagi nie jest procesem liniowym. W niektóre tygodnie możesz stracić więcej, podczas gdy w inne tygodnie możesz stracić mniej lub wcale.

Więc nie zniechęcaj się, jeśli Twoja utrata wagi spowolni lub ustabilizuje się przez kilka dni.

Korzystanie z dziennika żywności, a także regularne ważenie się , może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze.

Badania pokazują, że ludzie, którzy stosują techniki samokontroli, takie jak rejestrowanie spożycia i masy ciała, są bardziej skuteczni w odchudzaniu i utrzymywaniu jej z daleka niż ci, którzy tego nie robią.

STRESZCZENIE:

Zbyt szybka utrata wagi może prowadzić do problemów, takich jak kamienie żółciowe, utrata mięśni i skrajne zmęczenie. Eksperci zalecają umiarkowaną utratę wagi o 1–3 funta (0,45–1,36 kg) na tydzień lub około 1% masy ciała.

Utrata masy ciała następuje, gdy jesz mniej kalorii niż spalasz.

Wiele czynników wpływa na tempo utraty wagi, w tym płeć, wiek, początkową wagę, sen i stopień deficytu kalorii.

Dążenie do utraty 0,45–1,36 kg tygodniowo to bezpieczny i zrównoważony sposób na osiągnięcie swoich celów .

Ludzie często wybierają jedzenie, które jest wygodne, dlatego najlepiej jest unikać trzymania pod ręką paczkowanych przekąsek i cukierków.

Jeden badanie Zaufane źródło odkryli, że ludzie, którzy trzymali w domu niezdrową żywność, mieli większe trudności z utrzymaniem lub utratą wagi.

Przechowywanie zdrowych przekąsek w domu i pracy może pomóc osobie zaspokoić jej potrzeby żywieniowe i uniknąć nadmiaru cukru i soli. Dobre opcje przekąsek obejmują:

• orzechy bez dodatku soli i cukru
• owoce
• wstępnie posiekane warzywa
• jogurty o niskiej zawartości tłuszczu
• suszone wodorosty

2. Wycinanie przetworzonej żywności

Przetworzona żywność jest bogata w sód, tłuszcz, kalorie i cukier. Często zawierają mniej składników odżywczych niż cała żywność.

Według wstępnych badań, przetworzona żywność znacznie częściej niż inne produkty spożywcze może prowadzić do uzależniających zachowań żywieniowych, które prowadzą do przejadania się.

3. Jedzenie większej ilości białka

Dieta bogata w białko może pomóc osobie schudnąć. jakiś przegląd istniejących badańZaufane źródło na dietach wysokobiałkowych doszli do wniosku, że są one skuteczną strategią zapobiegania lub leczenia otyłości .

Łącznie dane wykazały, że diety bogatsze w białko, zawierające 25-30 gramów białka na posiłek, zapewniały poprawę apetytu , kontrolowania masy ciała , kardiometabolicznych czynników ryzyka lub wszystkich tych skutków zdrowotnych.

Osoba powinna jeść więcej jajek, kurczaka, ryb, chudego mięsa i fasoli. Wszystkie te produkty są bogate w białko i stosunkowo niskotłuszczowe. Białka szczupłe obejmują:

• ryba
• fasola, groch i soczewica
• biały drób
• chudy twarożek
• tofu

4. Rezygnacja z dodatku cukru

Cukier nie zawsze jest łatwy do uniknięcia, ale wyeliminowanie przetworzonej żywności jest pozytywnym pierwszym krokiem do zrobienia.

Według National Cancer Institute mężczyźni w wieku 19 lat i starsi spożywają średnio ponad 19 łyżeczek cukru dziennie. Kobiety w tej samej grupie wiekowej spożywają dziennie ponad 14 łyżeczek cukru.

Większość cukru spożywanego przez ludzi pochodzi z fruktozy, którą wątroba rozkłada i zamienia w tłuszcz. Gdy wątroba zamienia cukier w tłuszcz, uwalnia te komórki tłuszczowe do krwi, co może prowadzić do przybierania na wadze.

5. Picie czarnej kawy

Kawa może mieć pozytywne skutki zdrowotne, jeśli osoba powstrzyma się od dodawania cukru i tłuszczu. Autorzy artykuł przeglądowyZaufane źródło zauważył, że kawa poprawiła metabolizm węglowodanów i tłuszczów w organizmie .

W tym samym przeglądzie podkreślono związek między spożywaniem kawy a niższym ryzykiem cukrzycy i chorób wątroby.

6. Utrzymywanie nawodnienia

Woda jest najlepszym płynem, jaki człowiek może pić w ciągu dnia. Nie zawiera kalorii i zapewnia bogactwo korzyści zdrowotnych.

Kiedy dana osoba pije wodę przez cały dzień, woda pomaga zwiększyć jej metabolizm. Picie wody przed posiłkiem może również pomóc w zmniejszeniu ilości spożywanej przez nich ilości.

Wreszcie, jeśli ludzie zastąpią słodkie napoje wodą, pomoże to zmniejszyć całkowitą liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia.

7. Unikanie kalorii w napojach

Napoje gazowane, soki owocowe oraz napoje sportowe i energetyczne często zawierają nadmiar cukru, co może prowadzić do przyrostu masy ciała i utrudnić utratę wagi.

Inne napoje wysokokaloryczne obejmują alkohol i kawy specjalne, takie jak latte, które zawierają mleko i cukier.

Ludzie mogą spróbować zastąpić co najmniej jeden z tych napojów każdego dnia wodą, wodą gazowaną z cytryną lub herbatą ziołową.

8. Unikanie rafinowanych węglowodanów

Dowody w American Journal of Clinical NutritionZaufane źródło sugeruje, że rafinowane węglowodany mogą być bardziej szkodliwe dla metabolizmu organizmu niż tłuszcze nasycone.

W odpowiedzi na napływ cukru z rafinowanych węglowodanów wątroba wytwarza i uwalnia tłuszcz do krwiobiegu.

Aby zmniejszyć wagę i ją utrzymać, osoba może zamiast tego jeść produkty pełnoziarniste.

Węglowodany rafinowane lub proste obejmują następujące produkty spożywcze:

• biały ryż
• chleb pszenny
• Biała mąka
• cukierki
• wiele rodzajów zbóż
• dodane cukry
• wiele rodzajów makaronów

Ryż, chleb i makaron są dostępne w odmianach pełnoziarnistych, które mogą pomóc w utracie wagi i chronić organizm przed chorobami.

9. Post w cyklach

Post przez krótkie cykle może pomóc osobie schudnąć. Według badanie 2015Zaufane źródło , post przerywany lub post co drugi dzień może pomóc osobie schudnąć i utrzymać utratę wagi.

Jednak nie każdy powinien pościć. Post może być niebezpieczny dla dzieci, rozwijających się nastolatków, kobiet w ciąży, osób starszych i osób z podstawowymi schorzeniami.

10. Liczenie kalorii i prowadzenie dziennika żywności

Liczenie kalorii może być skutecznym sposobem na uniknięcie przejadania się. Licząc kalorie, osoba będzie świadoma tego, ile dokładnie spożywa. Ta świadomość może pomóc im ograniczyć zbędne kalorie i dokonywać lepszych wyborów żywieniowych.

Dziennik żywności może pomóc osobie zastanowić się, co i ile spożywa każdego dnia. W ten sposób mogą również zapewnić, że otrzymują wystarczającą ilość każdej zdrowej grupy żywności, takiej jak warzywa i białka.

11. Mycie zębów między posiłkami lub wcześniej wieczorem

Oprócz poprawy higieny jamy ustnej mycie zębów może pomóc zmniejszyć pokusę podjadania między posiłkami.

Jeśli osoba, która często podjada w nocy, wcześniej wieczorem myje zęby, może odczuwać mniejszą pokusę do zjedzenia niepotrzebnych przekąsek.

12. Jedzenie większej ilości owoców i warzyw

Dieta bogata w owoce i warzywa może pomóc osobie schudnąć i utrzymać utratę wagi.

Autorzy przegląd systematycznyZaufane źródło wesprzyj to twierdzenie, stwierdzając, że promowanie wzrostu spożycia owoców i warzyw prawdopodobnie nie spowoduje żadnego przyrostu masy ciała, nawet bez doradzania ludziom, aby ograniczyli spożycie innych produktów spożywczych.

13. Zmniejszenie spożycia węglowodanów

Diety ubogie w proste węglowodany mogą pomóc w zmniejszeniu masy ciała poprzez ograniczenie ilości spożywanego dodatkowego cukru.

Zdrowe diety niskowęglowodanowe skupiają się na spożywaniu całych węglowodanów, dobrych tłuszczów, błonnika i chudego białka. Zamiast ograniczać wszystkie węglowodany przez krótki okres, powinno to być zrównoważone, długoterminowe dostosowanie diety.

Badania pokazuje, że ograniczenie rafinowanych węglowodanów przynosi również korzyści osobie, zmniejszając poziom złego cholesterolu w organizmie i poprawiając metaboliczne czynniki ryzyka.

14. Jedzenie większej ilości błonnika

Błonnik oferuje kilka potencjalnych korzyści osobie, która chce schudnąć. Badania w Recenzje żywienioweZaufane źródło stwierdza, że ​​wzrost spożycia błonnika może pomóc osobie szybciej poczuć się pełniejszą.

Dodatkowo błonnik wspomaga utratę wagi poprzez promowanie trawienia i równoważenie bakterii w jelitach.

Wiele osób nie ćwiczy regularnie i może również wykonywać pracę siedzącą. Ważne jest, aby w regularnym programie ćwiczeń uwzględnić zarówno ćwiczenia sercowo-naczyniowe (kardio), takie jak bieganie lub chodzenie, jak i trening oporowy.

Cardio pomaga organizmowi szybko spalać kalorie, a trening oporowy buduje beztłuszczową masę mięśniową. Masa mięśniowa może pomóc ludziom spalić więcej kalorii w spoczynku.

Dodatkowo, Badania odkrył, że osoby uczestniczące w treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) mogą schudnąć więcej i zobaczyć większą poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego niż osoby, które stosują inne popularne metody odchudzania.

16. Spożywanie białka serwatkowego

Osoby stosujące białko serwatkowe mogą zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową, jednocześnie redukując tkankę tłuszczową, co może pomóc w utracie wagi.

Badania z 2014 roku odkryli, że białko serwatkowe w połączeniu z ćwiczeniami lub dietą odchudzającą może pomóc w zmniejszeniu masy ciała i tkanki tłuszczowej.

17. Jeść powoli

Powolne jedzenie może pomóc osobie zmniejszyć całkowitą liczbę kalorii spożywanych podczas jednego siedzenia. Powodem tego jest to, że mózg może potrzebować trochę czasu, aby uświadomić sobie, że żołądek jest pełny.

Jedno badanie wskazał, że szybkie jedzenie koreluje z otyłością. Chociaż badanie nie mogło zalecić interwencji, które pomogą osobie jeść wolniej, wyniki sugerują, że spożywanie jedzenia w wolniejszym tempie może pomóc w zmniejszeniu spożycia kalorii.

Dokładne żucie jedzenia i jedzenie przy stole z innymi może pomóc spowolnić jedzenie.

18. Dodawanie chili

Dodanie przypraw do żywności może pomóc osobie schudnąć. Kapsaicyna jest substancją chemiczną powszechnie występującą w przyprawach, takich jak chili w proszku, i może mieć pozytywne działanie.

Na przykład, źródło wskazuje, że kapsaicyna może pomóc spalić tłuszcz i zwiększyć metabolizm, choć w bardzo niskich dawkach.

19. Więcej snu

Istnieje związek między otyłością a brakiem dobrej jakości snu. Badania sugeruje, że wystarczająca ilość snu może przyczynić się do utraty wagi.

Naukowcy odkryli, że kobiety, które określiły jakość swojego snu jako słabą lub zadowalającą, rzadziej skutecznie schudły niż te, które zgłosiły, że jakość ich snu jest bardzo dobra.

20. Używanie mniejszego talerza

Używanie mniejszych talerzy może mieć pozytywny efekt psychologiczny. Ludzie mają tendencję do wypełniania swojego talerza, więc zmniejszenie rozmiaru talerza może pomóc zmniejszyć ilość jedzenia, które dana osoba spożywa podczas jednego siedzenia.

A Przegląd systematyczny 2015Zaufane źródło doszli do wniosku, że zmniejszenie rozmiaru talerza może mieć wpływ na kontrolę porcji i zużycie energii, ale nie było jasne, czy ma to zastosowanie w całym zakresie rozmiarów porcji.

Warto również zauważyć, że wiele badań zawartych w przeglądzie zostało autorstwa naukowca Briana Wansinka, który od tego czasu wiele badań wycofano z czasopism z powodu błędów i błędnych raportów.

Osoby, które chcą bezpiecznie i naturalnie schudnąć, powinny skupić się na wprowadzaniu trwałych zmian w stylu życia, a nie na tymczasowych środkach.

Bardzo ważne jest, aby ludzie skupili się na wprowadzaniu zmian, które mogą utrzymać. W niektórych przypadkach dana osoba może preferować wprowadzanie zmian stopniowo lub próbować wprowadzać je pojedynczo.

Każdy, kto ma trudności ze zrzuceniem wagi, może skorzystać z rozmowy z lekarzem lub dietetykiem, aby znaleźć plan, który będzie dla niego odpowiedni.