Jak szybko schudnąć? Pytanie, które zadają sobie miliony osób na całym świecie. Hasło to wpisywane jest praktycznie każdego dnia w wyszukiwarkach internetowych, a szczyt zainteresowania uzyskuje w kwietniu, obejmuje cały sezon letni, następnie nieco przygasa i znowu wykres szybuje w górę w czasie między świętami, a Nowym Rokiem (z wiadomych przyczyn).

Co ciekawe, największy trend zaobserwowano w maju 2012 roku. Na przełomie 10 lat statystyki pokazują, że hasło “jak szybko schudnąć” nadal wyróżnia się dużą popularnością, jednak wyszukiwane jest coraz rzadziej. Większa świadomość społeczeństwa? Brak zaufania do internetowych informacji? Samoakceptacja? Tego możemy się tylko domyślać.

jak szybko schudnąć
Jak szybko schudnąć?

Zadajmy inne pytanie

Możemy niektórych czytelników rozczarować, a nawet rozzłościć, ale nie znajdą Państwo w tym artykule porad dotyczących zrzucenia 10kg w ciągu miesiąca (a niektórzy obiecują nawet więcej). Każda bowiem próba tak drastycznej utraty wagi będzie się wiązała z negatywnymi konsekwencjami w przyszłości i najczęściej – powrotem straconych kilogramów, nierzadko z nawiązką.

Zamiast więc pytać “Jak szybko schudnąć?”, zadajmy pytanie “Jak schudnąć efektywnie, zdrowo i długotrwale?”.

Otyłość – jak ją zdefiniować?

Przed podjęciem kroków, które doprowadzą do spadku masy ciała, trzeba się zastanowić czy na pewno jest to konieczne. Presja środowiska, mediów i wszechobecna “moda na szczupłość” zazwyczaj nie wpływają pozytywnie na postrzeganie samego siebie i nawet mimo prawidłowych parametrów zdrowotnych, a nawet po zrzuceniu kilku kilogramów – wiele osób uważa, że wciąż jest to za mało.

Pod względem medycznym odchudzanie zaleca się osobom, u których zaobserwowano odchylenia w stanie zdrowia lub w wynikach badań. Stwierdzona otyłość lub nadwagą są głównymi i najważniejszymi czynnikami, które powinny skłonić do rozpoczęcia odpowiednich działań mających na celu redukcję wagi.

Otyłość definiuje się jako stan patologicznie (nadmiernie) zwiększonego udziału tkanki tłuszczowej w organizmie człowieka. Prowadzi to finalnie do uszkodzenia czynnościowego i strukturalnego poszczególnych narządów, a nawet całych układów (zwłaszcza układu krążenia i ruchu).

Oprócz tego pojawiają się także zaburzenia biochemiczne i fizjologiczne, a wielu pacjentów zgłasza też problemy socjologiczne i psychologiczne. Wszystkie te czynniki prowadzą nie tylko do pogorszenia jakości życia, ale także mogą skutecznie skrócić oczekiwany czas życia.

Kryteria rozpoznania otyłości:

  • W składzie ciała tłuszcz zajmuje więcej niż 25% masy ciała u mężczyzn i 30% u kobiet.

  • Obwód talii (pomiaru dokonuje się w połowie odległości między dolnymi łukami żeber a górnymi krawędziami talerzy kości biodrowych) przekraczająca 80 cm u kobiet i 94 cm u mężczyzn.

  • Gromadzenie się tkanki tłuszczowej w sieci większej (blaszka otrzewnej, pokrywa pętle jelitowe) >100 cm² w badaniach obrazowych.

  • BMI wyższe bądź równe 30 kg/m².

Warto pamiętać, że stopień nadwagi nie jest co prawda chorobą, jednak powinno się podjąć odpowiednie środki ostrożności i wprowadzić zmiany w swoich codziennych nawykach w celu redukcji wagi. Zapobiegnie to przejściu nadwagi w niebezpieczną dla zdrowia i życia otyłość.

Klasyfikacja otyłości według WHO

Ocenę stanu odżywienia dokonuje się na podstawie wartości wskaźnika masy ciała (BMI) oraz wskaźnika talia-biodro (WHR, określa rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w organizmie i typ otyłości).

 

BMI (kg/m²)

Klasyfikacja WHO

< 18,5

niedowaga

18,5-24,9

norma

25,0-29,9

nadwaga

30,0-34,9

otyłość I°

35,0-39,9

otyłość II°

≥ 40,0

otyłość III° (olbrzymia)

Metoda ta nie jest jednak pozbawiona wad. Przede wszystkim na wartość BMI może wpływać szereg innych czynników. Pod uwagę jest bowiem brany wzrost i waga, a nie zawsze waga odpowiada aktualnej ilości tkanki tłuszczowej.

Wynik może być zaburzony przez rozbudowaną masę mięśniową, stan nawodnienia czy większą ilość zgromadzonej wody w tzw: trzeciej przestrzeni (m.in otrzewna, stawy). Ta ostatnia sytuacja często ma miejsce np: w czasie PMSu u kobiet. Wyliczanie BMI nie będzie wiarygodne również u ciężarnych, osób starszych i pacjentów z chorobami neurologicznymi (ze względu na ubytek masy mięśniowej).

Czynniki ryzyka otyłości

Choć otyłość nie jest chorobą wrodzoną i na każdym etapie życia można mniej lub bardziej nad nią zapanować dzięki stosowaniu się do zaleceń, istnieje pewna grupa czynników, które zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia otyłości. Osoby nimi obciążone będą bardziej skłonne do tycia. Są to:

  • Czynniki środowiskowe – przede wszystkim złe nawyki żywieniowe połączone z niską aktywnością fizyczną. Do tej grupy należy również stres, zwłaszcza przewlekły.

  • Czynniki genetyczne.

  • Zaburzenia emocjonalne – depresja, brak samoakceptacji, niska samoocena

  • Zaburzenia hormonalne – zespół Cushinga (nadmierna produkcja glikokortykosteroidów przez nadnercza), niedoczynność przysadki i najbardziej powszechne schorzenie – niedoczynność tarczycy (powoduje obniżenie podstawowej przemiany materii i termogenezy).

  • Niektóre leki – przeciwdepresyjne (klomipraminy, amitryptyliny, doksepiny, opipramol); przeciwpsychotyczne (olanzapina, klozapina); uspokajające (diazepam); przeciwpadaczkowe; kortykosteroidy (hydrokortyzon, budezonid, betametazon, mometazon).

Otyłość z prawidłową wagą?

Jest to jak najbardziej możliwe i zjawisko to dotyka aż 15% populacji krajów rozwiniętych. Osoby z zaburzeniami metabolicznymi i prawidłową wagą (lub niewielką nadwagą) określa się jako metabolicznie otyłe (ang. metabolically obese normal-weight – MONW). Do nieprawidłowości stwierdzonych w badaniach zalicza się:

  • BMI ≥ 18 kg/m² i < 25 kg/m²

  • Obwód talii >70 cm u kobiet i >86 cm u mężczyzn

  • Nadciśnienie tętnicze skurczowe ≥135 mmHg, rozkurczowe ≥85 mmHg

  • Stan przedcukrzycowy/ cukrzyca typu II ≥100 mg/dl

  • Dyslipidemia – zaburzenia gospodarki lipidowej – hipertriglicerydemia (na czczo ≥ 150 mg/dl); niskie HDL (tzw “dobry cholesterol”, <50 mg/dl u kobiet i <40 mg/dl u mężczyzn)

Bilans energetyczny

Waga ciała zależy od podaży, jak i wydatku energetycznego. Jeśli oba czynniki są w równowadze – masa ciała pozostaje bez zmian. Jeśli jednak któreś z nich zacznie przeważać nad drugim – waga pokaże mniej lub więcej kilogramów.

Wszelkie wydatki energetyczne zachodzące w organizmie są ściśle związane z masą ciała.  U osób otyłych całkowita ilość tkanki tłuszczowej i masy beztłuszczowej jest większa, dlatego potrzeba “większej dostawy energii” w porównaniu z osobami o tym samym wzroście, płci, wieku i z prawidłową wagą.

To sprawia, że mamy do czynienia z bardzo powszechnym zjawiskiem. Na początku proces odchudzania u osób otyłych zachodzi szybko i wcześnie widać pierwsze efekty. Następnie czas redukcji masy ciała ulega wydłużeniu, a waga może stać przez długi czas w miejscu (efekt plateau).

Część osób w tym momencie się zniechęca i zaprzestaje diety lub aktywności fizycznej ze względu na rzekomy brak efektów. Należy jednak pamiętać, że po pewnym czasie (szacuje się, że są to 2-3 tygodnie od ustabilizowania wagi) organizm znów będzie przygotowany na utratę kolejnych kilogramów.

Odchudzanie – czy na pewno jest mi to potrzebne?

Po poznaniu już wszystkich kryteriów, które powinny być brane pod uwagę w ocenie swojego stanu fizycznego, warto zadać sobie pytanie czy odchudzanie jest potrzebne, a co ważniejsze – zdrowe. Nierzadko okazuje się bowiem, że usilnie dąży się do zrzucenia kilku kilogramów (najczęściej dotyczy to młodych dziewcząt) mimo prawidłowej wagi.

Choć względy estetyczne również są ważne ze względu na lepszą samoocenę i samopoczucie, to jednak może to doprowadzić do pewnych zaburzeń w organizmie. Przykładowo, u kobiet tkanka tłuszczowa pełni ważną funkcję w równowadze hormonalnej. W adipocytach (czyli komórkach tkanki tłuszczowej) tworzony jest bowiem estron – hormon z grupy estrogenów.

Utrata masy ciała i zmniejszenie ilości adipocytów sprawia, że hormonów jest mniej, a to może doprowadzić do problemów z miesiączkowaniem. Nie ma jasno określonej ilości tkanki tłuszczowej jaka jest “wymagana” do zachowania cyklu menstruacyjnego, jest to zależne od cech indywidualnych.

Dlatego przed podjęciem jakichkolwiek kroków mających na celu redukcję masy ciała, dobrze jest wcześniej wykonać podstawowy zestaw badań i skonsultować swoją decyzję z lekarzem.

Jeśli zarówno pacjent, jak i lekarz stwierdzą, że utrata wagi (oczywiście w sposób zrównoważony i skuteczny) poprawi stan zdrowia i jest wskazana – można przystąpić do dalszych etapów.

Od czego zacząć?

Przede wszystkim należy przygotować się do tego mentalnie – świadomość nadchodzących zmian i odpowiednia motywacja są kluczowe by osiągnąć cel. Nieprawidłowe nawyki były budowane przez lata, więc trzeba uzbroić się w cierpliwość, by je zmienić.

Osobom, które czują, że nie mają wystarczającej wiedzy dotyczącej zdrowej redukcji wagi lub niemających czasu by skrupulatnie ustalać swoją dietę, komponować zdrowe i pełnowartościowe posiłki i planować treningi, zaleca się skorzystanie z usług dietetyka i/lub trenera personalnego.

Specjaliści ułożą plan działania dostosowany do indywidualnych potrzeb, możliwości i zaangażowania pacjenta. Będą też na bieżąco kontrolować postępy i ewentualnie korygować lub udoskonalać niektóre rzeczy.

Catering dietetyczny

Czyli popularna “dieta pudełkowa”. Dietetyk zbiera dokładny wywiad z pacjentem i uwzględniając wszelkie cechy indywidualne (masę ciała, obrany cel, wiek, płeć, stan zdrowia, choroby itp.) ustala dietę i jej kaloryczność.

Następnie wraz z pacjentem tworzony jest specjalny jadłospis, który uwzględnia nie tylko wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach i witaminy, ale także preferencje osoby odchudzającej się. Dzięki temu dieta nie będzie kojarzyła się z przykrym przymusem, a ciekawym urozmaiceniem kuchni.

Codziennie kurier w umówionej godzinie przywozi 5 (zazwyczaj, jednak wszystko zależy od firmy) zestawów posiłków, które zapewnią pacjentowi odpowiednią ilość kalorii na cały dzień.

Catering dietetyczny sprawdzi się nie tylko osobom, które chcą się odchudzać, ale także pacjentom, którzy muszą zachować odpowiednie restrykcje żywieniowe (przez nietolerancję laktozy, cukrzycę, ciążę, wegetarianizm, weganizm).

To wygodna alternatywa, dzięki której zyskuje się dużo czasu w ciągu dnia. Dieta pudełkowa sprawdzi się zwłaszcza na początku procesu odchudzania, by poznać jak zbilansowane powinny być posiłki i co muszą w sobie zawierać.

dieta pudełkowa

Nie tylko dieta!

Kontrola kaloryczności spożywanych posiłków i ich zbilansowanie mogą okazać się jednak niewystarczające do sprawnej i satysfakcjonującej utraty wagi. Połączenie diety z regularną i systematyczną aktywnością fizyczną znacznie zwiększa szanse powodzenia.

Forma treningów, ich długość i złożoność zależą od indywidualnych możliwości, dlatego warto skorzystać z pomocy trenerów personalnych. Pomogą w doborze odpowiednich ćwiczeń, wyjaśnią ich zasadność i pokierują w jaki sposób wykonywać je prawidłowo. Wizyty na siłowni ułatwiają treningi ze względu na wysoką dostępność specjalistycznych sprzętów, jednak aktywność fizyczna w domu lub na zewnątrz jest równie skuteczna, a do tego wygodna.

Wymienia się 6 podstawowych zasad, którymi trzeba się kierować, by skutecznie pozbyć się nadprogramowych kilogramów.

  1. Regularne spożywanie posiłków – “częściej, ale mniej”, złotym standardem są 4-5 posiłki w przerwach nieprzekraczających 3-4 godzin.

  2. Umiar w jedzeniu

  3. Jakość produktów

  4. Umiar w spożywaniu cukru i słodyczy – wbrew powszechnej opinii, wcale nie trzeba całkowicie z nich rezygnować. Można je zastąpić zdrowszymi przysmakami i niekiedy pozwolić sobie na chwilę słabości. Nieustanne odmawianie sobie słodyczy może prowadzić do frustracji, co negatywnie odbije się na wynikach terapii odchudzającej.

  5. Odpowiednia ilość płynów – wody lub naparów herbat (niektóre działają wspomagająco na metabolizm), bezwzględnie należy unikać soków słodzonych.

  6. Regularna aktywność fizyczna

Jak szybko schudnąć infografikaJak schudnąć z brzucha, ud, twarzy, nóg, ramion?

Takie pytania często pojawiają się w internetowym świecie. Użytkownicy z całego świata zmagają się z wieloma problemami i kompleksami dotyczącymi ich ciała. W zależności od typu sylwetki, genów czy predyspozycji, tkanka tłuszczowa może gromadzić się na całym ciele lub kumulować w wybranych częściach.

Proces chudnięcia i jego szybkość jest niestety uzależniona od cech konkretnych osób. Zachodzi równomiernie w całym organizmie, jednak z niektórych fragmentów ciała organizm będzie “chętniej” pobierał materiał energetyczny, z innych rzadziej. Dlatego może w pewnym momencie nastąpić pewna dysproporcja, jednak z czasem (po okresie przejściowym) – tkanka tłuszczowa zacznie znikać również z tych problematycznych miejsc.

Jedynym rozwiązaniem jest więc wytrwanie w swoich postanowieniach, trzymanie się zasad zdrowego odchudzania i regularność w aktywności fizycznej z naciskiem na ćwiczenia na dane partie ciała.

Różne oblicza otyłości brzusznej

Nieco inna sytuacja dotyczy brzucha. Otyłość lub zwiększenie jego objętości nie musi bowiem wynikać z nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Do czynników sprzyjających względnej otyłości brzusznej należą:

  • alkohol

  • wzdęcia

  • typ sylwetki typu gruszka

  • ciąża

  • menstruacja

  • nadmierny stres

  • cukrzyca

  • niedoczynność tarczycy

Na niektóre z nich ma się wpływ, na inne nie. Jeśli to możliwe, należy wyeliminować wszystkie czynniki predysponujące do otyłości brzusznej (np: nie pić napojów gazowanych, uregulować gospodarkę hormonalną itp.). Dopiero po tym etapie (jeśli efekty nie będą satysfakcjonujące), można przystąpić do właściwej fazy odchudzania, czyli stosowania diety redukcyjnej i ćwiczeń fizycznych.

Trochę nauki

Obecna epidemia otyłości jest oszałamiająca pod względem rozmiaru i wpływu na zdrowie społeczeństwa. Choć trwają liczne badania – leku i złotego środka na otyłość wciąż brakuje. Nieustannie trwają próby znalezienia idealnego planu, który pozwoliłby w stosunkowo krótkim i bezpiecznym czasie znacznie zredukować wagę u osób otyłych. Poniżej przedstawimy i opiszemy kilka przeprowadzonych badań medycznych.

Skuteczność przerywanej głodówki na przemian z okresem jedzenia w porównaniu z dietą ciągłą w celu utraty wagi

Aktualne wytyczne zalecają ciągłe ograniczanie zużycia energii w postaci diety i połączenie jej ze zdrowymi nawykami i aktywnością fizyczną. Do dnia dzisiejszego jest to metoda stanowiąca  podstawę leczenia otyłości, jednak na efekty trzeba długo czekać, a utrata wagi nie jest radykalna, lecz stopniowa i powolna.

Ostatnio wzrosło zainteresowanie alternatywnymi dietetycznymi strategiami odchudzania, które obejmują ograniczenie spożycia pokarmów przez 2-3 dni w tygodniu (lub co drugi dzień) albo wydłużenie czasu, w którym pozostaje się na czczo między posiłkami (norma to 3-4h, a w tym przypadku czas ten wydłuża się do 8-10h).

Przeprowadzono randomizowane badania (łącznie było ich 11) trwające minimum 8 tygodni, które zostały przeprowadzone u osób dorosłych z nadwagą lub otyłością (BMI ≥25 kg/m² ), w których porównywano grupy osób przebywających stale na diecie i tych, którzy wplatali metodę przerywanej dostawy energii.

Wyniki

Ogólnie rzecz biorąc, dostępne dowody uzyskane z badań sugerują, że utrata masy ciała w obu grupach była porównywalna, przy czym 9 z 11 przeanalizowanych badań nie wykazało żadnych różnic między sobą zarówno jeśli chodzi o wagę, jak i ilość tkanki tłuszczowej.

Dowody naukowe dotyczące popularnych diet odchudzających

Do diet tych zalicza się:

  • Diety oparte na manipulacji zawartością makroskładników
  • Diety oparte na ograniczeniu określonych produktów spożywczych lub grup żywności (roślinna, paleo, bezglutenowa, śródziemnomorska)
  • Diety oparte na manipulacji czasem (post)
  • Alternatywne podejścia żywieniowe (stosowanie zamienników posiłków)

Stworzono liczne nowe strategie żywieniowe w celu leczenia nadwagi i otyłości, które stały się popularne i szeroko stosowane. Niemniej jednak opierają się one głównie na osobistych wrażeniach pacjentów i raportach publikowanych w książkach i czasopismach, a nie na dowodach naukowych.

Przeprowadzono badania na modelach zwierzęcych i uwzględniono wyniki z badań  klinicznych na ludziach w celu ocenienia zmian zachodzących w składzie ciała. Porównywano zmiany metaboliczne powstałe w wyniku stosowania różnych diet.

Okazało się, że nie ma jednej najskuteczniejszej diety promującej odchudzanie. W perspektywie krótkoterminowej sugeruje się, że diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe oraz okresowe głodówki sprzyjają większej utracie wagi i mogą być przyjęte jako dobry początek. Jednak ze względu na niekorzystne efekty i ewentualne zagrożenia zdrowotne, wymagana jest ostrożność.

Jeśli chodzi o dłuższą perspektywę, badania wykazują, że różne diety sprzyjały utracie wagi w podobny sposób. Kluczem do sukcesu jest przestrzeganie wszystkich ograniczeń i wytrwałość pacjenta. Fundamentalne znaczenie ma ustalenie diety, która tworzy ujemny bilans energetyczny i koncentruje się na dobrej jakości żywności.

Terapie skojarzone na otyłość

Naukowcy stale opracowują nowe metody leczenia otyłości oparte na łączeniu znanych już sposobów z nowymi w różnych kombinacjach. W regulację apetytu zaangażowane są przeróżne mechanizmy zarówno hormonalne, jak i nerwowe. W efekcie w podwzgórzu zostaje pobudzony ośrodek głodu lub sytości. Do tego dochodzi układ kary i nagrody w części limbicznej mózgu. Ingerencja w te szlaki pozwala na zahamowanie pobudzenia ośrodka głodu, co usprawnia walkę z otyłością.

Eksperymentalne farmakoterapie skojarzone obejmują kombinacje różnorodnych hormonów sytości (które są też naturalnie produkowane przez organizm), leków hipoglikemicznych (np: pramlintyd) , anorektycznych (czyli hamujących apetyt, np: fentermina), stymulujących współczulny układ nerwowy i środków stosowanych do leczenia uzależnień (np: naltrekson).

W niektórych przypadkach terapię farmakologiczną łączy się z zabiegami bariatrycznymi (chirurgiczne leczenie otyłości o wysokiej skuteczności poprzez zmniejszenie objętości żołądka).

Należy pamiętać, że terapie skojarzone są wciąż w fazie testu i choć dają dużą nadzieję na wprowadzenie do praktyki klinicznej, to jednak wciąż są nieosiągalne. Często w Polsce leki są niedostępne albo stosowane w leczeniu innych schorzeń. Ich użycie w otyłości wykraczałoby więc poza wskazania rejestracyjne.

Bibliografia:

  1. “Dietoterapia”, dr hab. inż., lek.ed. D. Włodarek, dr hab.inż E. Lange, dr hab. inż L. Kozłowska, dr inż D. Głąbska, Warszawa 2014
  2. “Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets” RachelFreirePh.D https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900719301030?via%3Dihub
  3. “Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss” Corey A. Rynders, Elizabeth A. Thomas, Adnin Zaman, Zhaoxing Pan, Victoria A. Catenacci and Edward L. Melanson https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/
  4. “Combination Therapies for Obesity” Michael Camilleri, MD and Andres Acosta, MD, PhD https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6167613/
  5. mgr Diana Wolańska, odpowiedź na pytanie “Chcę schudnąć – jak sobie pomóc?” https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/79165,chce-schudnac-jak-sobie-pomoc

 

 

Dagmara Porada – Redaktor medyczny

Studiuje Medycynę na kierunku lekarskim na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach. Copywriterka z 6-letnim stażem i lekkim piórem. Twórczyni wielu artykułów, opisów i blogów firmowych. Miłośniczka psów i dobrej książki.

 

 

 

Bibliografia:

  1. Podstawy seksuologii, Zbigniew Lew-Starowicz, Violetta Skrzypulec, Warszawa 2010
  2. Fitoterapia i leki roślinne, Eliza Lamer-Zarawska, Barbara Kowal-Gierczak, Jan Niedworok, Warszawa 2012
  3. Tom 2, Franciszek Kokot, Włodzimierz Januszewicz, Warszawa 2006
  4. Podręcznik dla studentów medycyny. Tom 1, Sławomir Maśliński, Jan Ryżewski, Warszawa 2012
  5. Medycyna praktyczna, “Prasteron” https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=676
  6. Katarzyna Walaszek, Barbara Tomala, Iwona Kowalska, Anna Rej-Kietla, “Andropauza i proces starzenia się a jakość życia mężczyzn po 50. roku życia”, 2017
  7. “Światowy Dzień Menopauzy i Andropauzy” https://www.mp.pl/endokrynologia/aktualnosci/show.html?id=75812
5.00 avg. rating (100% score) - 1 vote