W Centrum KORE w Swarzędzu, pomogliśmy już wielu Pacjentom odczuwającym ból pleców przy brzuszkach. Zapraszamy do lektury artykułu.
Umów się na leczenie bólu pleców:
Tel: 503-733-127
Zapraszamy do naszej kliniki w SWARZĘDZU
Pracujemy od poniedziałku do piątku w godzinach od 7:00 do 20:00
OPINIE O NAS:
Ból pleców przy brzuszkach
Jeśli kiedykolwiek próbowałeś wykonać podstawowy trening i w połowie zdałeś sobie sprawę, że twoje plecy odczuwają rzeczy, których nie powinny czuć, nie jesteś sam.
Dlaczego występuje ból pleców przy robieniu brzuszków?
Czy robię coś źle? Czy może Twoja dolna część pleców jest po prostu za słaba?
Czy powinieneś modyfikować ruch, czy po prostu przestać?
Silny rdzeń jest ważny dla podtrzymania całego ciała. Od siedzenia prosto na krześle, poprzez stanie, po bieganie i podnoszenie ciężarów, potrzebujemy mięśni naszego rdzenia, aby stabilizować nasze ciała we wszystkim, co robimy.
Jednak u niektórych osób wykonywanie podstawowych ćwiczeń na mięśnie brzucha może powodować ból lub dyskomfort w dole pleców. Z oczywistych powodów trudno jest trzymać się jakiegokolwiek schematu wzmacniającego mięśnie brzucha, jeśli po prostu odczuwasz ból.
Aby zrozumieć, dlaczego tak się dzieje, najpierw musisz pamiętać, że brzuch i dolna część pleców są częścią naszego rdzenia. Twój rdzeń składa się z grupy mięśni, które współpracują ze sobą, aby wspierać i stabilizować tułów.
Rdzeń owija się wokół całego ciała i obejmuje mięśnie takie jak rectus abdominus, skośne i tak, mięśnie dolnej części pleców. Kiedy próbujesz ćwiczyć jakąkolwiek część swojego rdzenia, nieuchronnie wpływasz również na inne części. Nie możesz zrobić przysiadu bez zaangażowania zarówno mięśni brzucha, jak i pleców, prawda?
Oznacza to również, że jeśli twoje mięśnie brzucha są silniejsze niż dolna część pleców, możesz nadmiernie obciążać te drugie, wykonując ćwiczenie, które jest dobre dla tych pierwszych.
Przepracowanie jednej części rdzenia i niedopracowanie innej to przepis na asymetrię, nadmierną kompensację oraz napięcie i bóle mięśni.
Ból w dole pleców podczas jakiegokolwiek ćwiczenia tułowia jest zazwyczaj oznaką, że twój rdzeń (core) jest zbyt słaby, aby wykonać dane ćwiczenie. Jeśli dolna część pleców nie jest wystarczająco silna, ćwiczenie, które wykonujesz, może po prostu wymagać jej zbyt dużo wysiłku, powodując nadmierne napięcie mięśni.
W przypadku wielu ćwiczeń na mięśnie brzucha nawet mały błąd w technice może spowodować zbyt duże obciążenie dolnej części pleców.
Najczęstszym błędem, jaki widzimy podczas ćwiczeń na mięśnie brzucha, jest nieumiejętność schowania kości ogonowej, co powoduje przeprostowanie pleców i może skutkować bólem kości ogonowej.
- Nie rozpoczynaj ćwiczeń podczas epizodu ostrego bólu pleców bez uprzedniej konsultacji ze specjalistą od kręgosłupa.
- Nie przestawaj wykonywać ćwiczeń zaleconych przez specjalistę, tylko dlatego, że ból słabnie lub kontuzja wydaje się „wyleczona”; raczej dodaj ćwiczenia pleców i brzucha do codziennej rutyny.
- Wykonuj kombinację ćwiczeń zgięcia i wyprostu, aby zrównoważyć mięśnie tułowia.
Jak przestać odczuwać ból pleców?
Po epizodzie ostrego bólu pleców powrót do intensywnego treningu powinien nastąpić po konsultacji z fizjoterapeutą.
Mając już czystą historię kontuzji pleców, możesz kontynuować treningi. Pierwszym krokiem jest odróżnienie bólu od napięcia. Jeśli dolna część pleców odczuwa ostry, przeszywający ból, natychmiast przerwij ćwiczenia. Mogłeś spowodować obrażenia. Jeśli nie, to może to nastąpić!
Często tępy ból występuje w mięśniach otaczających odcinek lędźwiowy kręgosłupa. To jest całkowicie do przyjęcia. Jednak nie chcesz, aby ten ból był zbyt silny.
Następnym etapem jest rozbicie ćwiczeń i dostosowanie ich do swoich możliwości.
Deska
Rozważ swoją technikę. Jeśli wykonujesz deskę z głębokim łukiem w dolnej części pleców, masz problem! Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy tak jest, jest poproszenie partnera o zrobienie zdjęcia Twojej deski z boku.
Jeśli przyjmiesz prawidłową pozycję, najłatwiejszym krokiem jest ograniczenie czasu wykonywania ćwiczenia. Jeśli potrafisz utrzymać deskę przez 30 sekund bez bólu pleców, jesteś w dobrym punkcie wyjścia.
Ćwicz 3 serie po 30 sekund, dwa razy w tygodniu przez 4 tygodnie, zanim zaczniesz robić postępy.
Czasami ludzie nadal odczuwają ból podczas tego ćwiczenia.
Jeśli tak jest w Twoim przypadku, ćwicz deskę z rękami na wyższej platformie, takiej jak ławka. W końcu przejdziesz do ponownego ćwiczenia deski na podłodze, ale najpierw upewnij się, że twoja technika jest dobra i że nie cierpisz z powodu bólu pleców.
W miarę upływu miesięcy zauważysz, że możesz wykonywać deskę z rękami na ziemi przez dłuższy czas, na przykład przez całą minutę. Nie jest zalecane wykonywanie deski przez ponad minutę.
Aby dalej wzmacniać mięśnie brzucha, dodaj niestabilność. Można to zrobić, ćwicząc deskę na piłce gimnastycznej, ale możesz też ćwiczyć deskę z wyciągnięciem ręki przed siebie.
Ćwiczenia na ból pleców – czytaj więcej
Umów się na leczenie:
Tel: 503-733-127
Pracujemy od poniedziałku do piątku w godzinach od 7:00 do 20:00
Rejestracja 10-18:00
OPINIE O NAS:
Specjaliści KORE
Bibliografia:
- Dziak A., Tyara S.: Bóle krzyża. Wydawnictwo KASPER, Kraków 1997.
2. Rąpała K.: Zespoły bólowe kręgosłupa. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2004.
4. Horst N., Jaworucka A., Jankowski R.: Reoperacje u chorych leczonych z powodu dyskopatii lędźwiowo-krzyżowej. Analiza kliniczna 78 chorych. „Neuroskop”, 2003, tom 1, nr 5.
Data publikacji: 29.09.2023
Data ostatniej aktualizacji: 06.11.2023
