Znajomość zapotrzebowania energetycznego swojego ciała może pomóc w utrzymaniu sylwetki lub pozbyciu się zbędnych kilogramów. W jaki jednak sposób je obliczyć i o czym warto przy tym pamiętać? Tego dowiesz się w dalszej części artykułu.
Artykuł sponsorowany
Z artykułu dowiesz się:
Na czym polega zapotrzebowanie energetyczne?
Dzięki określeniu dobowego zapotrzebowania energetycznego poznamy liczbę kalorii, która będzie niezbędna, by wyrównać wydatki energetyczne związane z aktywnością fizyczną, podstawową przemianą materii i termogenezą (procesem produkcji ciepła).
Prawidłowe obliczenie zapotrzebowania energetycznego niekiedy może sprawiać trudności. Pod uwagę należy wziąć wiele czynników. Wystarczy jednak, by któryś z nich, np.aktywność fizyczna czy treningowa były przeszacowane lub niedoszacowane, co może przyczyniać się do uzyskania mniejszych efektów w utracie wagi czy budowaniu masy mięśniowej.
Jakie czynniki wpływają na zapotrzebowanie energetyczne?
Jeśli jednak nie należymy do grona profesjonalnych sportowców, już poznanie szacunkowego zapotrzebowania energetycznego może okazać się pomocne. Będzie się ono różnić w zależności od płci, wieku, wzrostu, beztłuszczowej masy ciała oraz poziomu aktywności fizycznej w ciągu dnia (uwzględnić należy nie tylko regularność i intensywność treningów, ale również spontaniczną aktywność, np. siedzenie, sprzątanie domu czy robienie zakupów).
Pod uwagę należy wziąć stan zdrowia i ewentualne schorzenia. Warto również pamiętać, że zapotrzebowanie energetyczne wzrośnie podczas okresu i laktacji.
Wiedza na temat swojego zapotrzebowania energetycznego może okazać się szczególnie przydatna, jeśli zamierzamy utrzymać aktualną wagę lub nieco schudnąć. Wówczas będziemy wiedzieli, jaki wprowadzić deficyt kaloryczny. W przypadku diety redukcyjnej warto zadbać o właściwą liczbę węglowodanów, tłuszczy i białka. O tym, ile jeść białka na redukcji dowiesz się więcej m.in. na tej stronie: https://www.decathlon.pl/c/nutri/ile-jesc-bialka-na-redukcji-skuteczne-odchudzanie-z-proteinami_108ad960-8485-43ff-a17c-b59625833ef4.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowania energetyczne?
Obliczenie dobowego zapotrzebowania energetycznego warto zacząć od poznania swojego zapotrzebowania kalorycznego, które można obliczyć ze wzoru Mifflina lub Harrisa-Benedicta:
Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne Mifflina
dla mężczyzn: PPM [kcal] = (10 ×masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5
- dla kobiet: PPM [kcal] = (10 ×masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 161
Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne Harrisa-Benedicta
dla mężczyzn: PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wysokość ciała w cm) – (6,75 × wiek)
- dla kobiet: PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 × masa ciała w kg) + (1,85 × wysokość ciała w cm) – (4,67 × wiek)
Kolejnym krokiem będzie analiza aktywności fizycznej. Pozwoli to na wyliczenie PAL (Współczynnika Aktywności Fizycznej), który będzie uzależniony od poziomu intensywności i liczby wykonywanych treningów oraz pozostałej aktywności w ciągu dnia. Wiedza na temat PPM (Podstawowej Przemiany Materii) oraz CPM (Całkowitej Przemiany Materii) pozwoli nam poznać zapotrzebowanie energetyczne.
Data publikacji: 18.07.2024
Data ostatniej aktualizacji: 18.07.2024
