Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających dolną część pleców może pomóc złagodzić i zapobiec bólowi dolnej części pleców. Może również wzmocnić mięśnie tułowia, nóg i ramion.
Według naukowców ćwiczenia zwiększają również przepływ krwi do dolnej części pleców, co może zmniejszyć sztywność i przyspieszyć proces gojenia.
Poniżej wyjaśniamy, jak wykonać 10 ćwiczeń, które wzmacniają dolną część pleców i mogą pomóc ludziom radzić sobie z bólem w dole pleców:
1. Mostek
Mostki działają na gluteus maximus, czyli duży mięsień pośladków. Ludzie angażują ten mięsień, gdy poruszają biodrami, szczególnie gdy zginają się do przysiadu. Gluteus maximus jest jednym z najważniejszych mięśni w ciele, a utrzymywanie go w sile może pomóc w utrzymaniu dolnej części pleców.
Aby wykonać most: Połóż się na ziemi i ugnij kolana, umieszczając stopy płasko na podłodze na szerokość bioder.
Wciśnij stopy w podłogę, trzymając ręce po bokach. Unieś pośladki z ziemi, aż ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan. Ściśnij pośladki, pozostawiając ramiona na podłodze. Opuść pośladki na ziemię i odpocznij przez kilka sekund. Powtórz 15 razy, a następnie odpocznij przez 1 minutę. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.
2. Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej
Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej może pomóc wydłużyć dolną część pleców, łagodząc napięcie i ból. Aby wykonać rozciąganie od kolan do klatki piersiowej: Połóż się z tyłu na podłodze. Zegnij kolana, trzymając obie stopy płasko na podłodze. Obiema rękami podciągnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej.
Trzymaj kolano przy klatce piersiowej przez 5 sekund, trzymając napięte mięśnie brzucha i przyciskając kręgosłup do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z przeciwną nogą. Powtórz z każdą nogą 2-3 razy dwa razy dziennie.
3. Rozciąganie rotacyjne dolnej części pleców
Rozciągnięcie rotacyjne dolnej części pleców może pomóc złagodzić napięcie w dolnej części pleców i tułowiu. Delikatnie działa również na mięśnie rdzenia, aby poprawić stabilność. Aby wykonać rozciągnięcie rotacyjne dolnej części pleców: Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
Trzymając barki mocno na podłodze, delikatnie przewróć zgięte kolana na bok. Utrzymaj pozycję przez 5-10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Delikatnie przewróć zgięte kolana na przeciwną stronę, przytrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 2-3 razy z każdej strony dwa razy dziennie.
4. Manewry wciągające
Manewr wciągający działa na mięśnie brzucha poprzecznego. Mięsień ten znajduje się z przodu i z boku brzucha, stabilizując kręgosłup i dolną część pleców. Aby wykonać manewr wciągania: Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko, trzymając ręce po bokach. Oddychaj głęboko.
Podczas wydechu pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, napinając mięśnie brzucha i utrzymując nieruchome biodra. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund. Powtórz 5 razy. ANKIETA CZYTNIKA Prosimy o wypełnienie krótkiej 1-minutowej ankiety Twoje odpowiedzi pomogą nam ulepszyć nasze doświadczenie. Jesteś najlepszy!
5. Pochylenie miednicy
Ćwiczenie pochylenia miednicy może uwolnić napięte mięśnie pleców i zachować ich elastyczność. Aby wykonać to ćwiczenie elastyczności dolnej części pleców: Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko, trzymając ręce po bokach. Delikatnie wygnij dolną część pleców i wypchnij brzuch.
Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Spłaszcz plecy i pociągnij pępek w kierunku podłogi. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Zwiększ liczbę powtórzeń dziennie, budując do 30.
6. Podnoszenie nóg leżąc na boku
Działają na mięśnie odwodzące biodra. Mięśnie te wspierają miednicę i mogą pomóc zmniejszyć obciążenie pleców. Utrzymanie silnych mięśni jest niezbędne, ponieważ pomagają one zachować równowagę i mogą wpływać na mobilność.
Aby wykonać boczne unoszenie nóg w pozycji leżącej: Połóż się z jednej strony nogami razem. Trzymaj dolną nogę lekko zgiętą. Wciągnij pępek do kręgosłupa, aby zaangażować mięśnie rdzenia. Podnieś górną nogę na około 18 cali, utrzymując ją prosto i wyciągniętą.
Utrzymaj pozycję przez 2 sekundy. Powtórz 10 razy. Odwróć się na drugą stronę ciała i powtórz, podnosząc drugą nogę. Wykonaj 3 serie z każdej strony.
7. Kot się rozciąga
Koci odcinek może pomóc wydłużyć plecy, wzmocnić je i złagodzić napięcie mięśni. Aby wykonać rozciąganie kota: Stań na rękach i kolanach z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Wygnij plecy w łuk, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa. Powoli rozluźnij mięśnie i pozwól, aby brzuch zwisał w kierunku podłogi.
Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj 3-5 razy dwa razy dziennie. Wiadomości medyczne na dziś Wiedza to potęga. Otrzymuj nasz bezpłatny codzienny biuletyn. Zagłęb się w tematy związane ze zdrowiem, na których najbardziej Ci zależy. Już dziś zasubskrybuj nasz biuletyn informacyjny.
Twoja prywatność jest dla nas ważna. Wszelkie informacje, które przekazujesz nam za pośrednictwem tej strony internetowej, mogą być przez nas umieszczane na serwerach znajdujących się w krajach poza UE. Jeśli nie zgadzasz się na takie umieszczenie, nie podawaj informacji.
8. Superman
Człowiek potrzebuje silnych prostowników pleców, aby utrzymać dobrą postawę. Mięśnie te biegną po obu stronach kręgosłupa. Słabe prostowniki pleców mogą zmniejszyć wsparcie kręgosłupa i miednicy, ale wykonanie ćwiczenia zwanego „Supermanem” może pomóc.
Aby wykonać Supermana: Połóż się twarzą do ziemi i wyciągnij obie ręce przed sobą, trzymając nogi wyprostowane i płasko na ziemi. Podnieś obie dłonie i stopy, starając się stworzyć odstęp około 6 cali między nimi a podłogą. Spróbuj wciągnąć pępek, podnosząc go z podłogi, aby zaangażować mięśnie rdzenia.
Trzymaj głowę prosto i patrz w podłogę, aby uniknąć obrażeń szyi. Rozciągnij ręce i stopy na zewnątrz tak daleko, jak to możliwe. Utrzymaj pozycję przez 2 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
9. Rozciąganie obrotowe dolnej części pleców w pozycji siedzącej
Rozciąganie rotacyjne dolnej części pleców w pozycji siedzącej pomaga złagodzić ból, pracując mięśni rdzenia i wzmacniając dolną część pleców. Aby wykonać rotacyjne rozciąganie dolnej części pleców w pozycji siedzącej: Usiądź na stołku lub krześle bez podłokietników, trzymając stopy płasko na podłodze.
Obróć rdzeń w prawo, utrzymując biodra w linii prostej, a kręgosłup wysoki. Umieść ręce za głową lub połóż lewą rękę na prawym kolanie, aby wesprzeć rozciągnięcie. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund. Powtórz ćwiczenie po lewej stronie. Powtarzaj z każdej strony 3-5 razy dwa razy dziennie.
10. Brzuszki
Silne mięśnie brzucha odgrywają znaczącą rolę we wspieraniu kręgosłupa i mogą również pomóc w prawidłowym ustawieniu bioder. Słabe mięśnie brzucha mogą powodować słabą siłę rdzenia i brak stabilności, co może powodować ból w dolnej części pleców. Brzuszki loki pomagają zbudować mocny rdzeń.
Aby wykonać częściowe brzuszki: Połóż się na podłodze i ugnij kolana, utrzymując stopy płasko i rozstawione na szerokość bioder. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Oddychaj głęboko. Podczas wydechu zaangażuj mięśnie brzucha, wciągając brzuch.
Delikatnie podnieś głowę i ramiona 2 cale nad ziemię, utrzymując szyję w jednej linii z kręgosłupem. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Wykonaj 3 serie.
Umów się na leczenie bólu pleców:
Tel: 503-733-127
Zapraszamy do naszej kliniki w SWARZĘDZU
Pracujemy od poniedziałku do piątku w godzinach od 7:00 do 20:00
OPINIE O NAS:
Ćwiczenia na ból pleców- podsumowanie
Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie rdzenia może zapobiegać kontuzjom, zwiększać stabilność i poprawiać elastyczność. Osoby z bólem dolnej części pleców powinny również zwracać uwagę na swoją ogólną postawę i sposób noszenia ciężkich przedmiotów, aby zidentyfikować ruchy, które mogą być odpowiedzialne za ból pleców.
Każdy, kto doświadcza bólu w dole pleców, który jest silny lub nie ustępuje po delikatnych rozciąganiach i ćwiczeniach, powinien umówić się na wizytę u fizjoterapeuty. Jeśli którekolwiek z tych ćwiczeń pleców nasila ból, konieczne jest natychmiastowe zaprzestanie ich wykonywania i skonsultowanie się z fizjoterapeutą.
Ból pleców przy brzuszkach – czytaj więcej
Umów się na leczenie:
Tel: 503-733-127
Pracujemy od poniedziałku do piątku w godzinach od 7:00 do 20:00
Rejestracja 10-18:00
OPINIE O NAS:
Specjaliści KORE
Bibliografia:
- Dziak A., Tyara S.: Bóle krzyża. Wydawnictwo KASPER, Kraków 1997.
2. Rąpała K.: Zespoły bólowe kręgosłupa. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2004.
3. Jankowski R., Blok T., Piestrzeniewicz R. i wsp.: Wskazania do operacji i wyniki leczenia przepukliny krążka międzykręgowego w odcinku lędźwiowo-krzyżowym kręgosłupa. „Neuroskop”, 2003, tom 1, nr 5.
4. Horst N., Jaworucka A., Jankowski R.: Reoperacje u chorych leczonych z powodu dyskopatii lędźwiowo-krzyżowej. Analiza kliniczna 78 chorych. „Neuroskop”, 2003, tom 1, nr 5.
Data publikacji: 29.09.2023
Data ostatniej aktualizacji: 29.09.2023
