Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających dolną część pleców może pomóc złagodzić i zapobiec bólowi dolnej części pleców. Wzmacnia również mięśnie tułowia, nóg i ramion.
Ćwiczenia zwiększają również przepływ krwi do dolnej części pleców, co może zmniejszyć sztywność i przyspieszyć proces gojenia.
Poniżej wyjaśniamy, jak wykonać 10 ćwiczeń, które wzmacniają dolną część pleców i pomagają radzić sobie z bólem w dole pleców:
1. Mostek
Mostki działają na gluteus maximus, czyli mięsień pośladkowy wielki. Angażujemy ten mięsień, gdy poruszamy biodrami, szczególnie gdy zginają się do przysiadu. Gluteus maximus jest jednym z najważniejszych mięśni w ciele, a utrzymywanie go w sile może pomóc w utrzymaniu dolnej części pleców.
Aby wykonać mostek: Połóż się na ziemi i ugnij kolana, umieszczając stopy płasko na podłodze na szerokość bioder.
Wciśnij stopy w podłogę, trzymając ręce po bokach. Unieś pośladki z ziemi, aż ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan.
Ściśnij pośladki, pozostawiając ramiona na podłodze. Opuść pośladki na ziemię i odpocznij przez kilka sekund. Powtórz 15 razy, a następnie odpocznij przez 1 minutę. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.
2. Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej
Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej wpływa na dolną część pleców, łagodząc napięcie i ból. Aby wykonać rozciąganie od kolan do klatki piersiowej: Połóż się plecami na podłodze. Zegnij kolana, trzymając obie stopy płasko na podłodze. Obiema rękami podciągnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej.
Trzymaj kolano przy klatce piersiowej przez 5 sekund, utrzymuj napięte mięśnie brzucha i przyciskaj kręgosłup do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z przeciwną nogą. Powtórz z każdą nogą 2-3 razy dwa razy dziennie.
3. Rozciąganie rotacyjne dolnej części pleców
Rozciągnięcie rotacyjne dolnej części pleców może pomóc złagodzić napięcie w dolnej części pleców i tułowiu. Aby wykonać rozciągnięcie rotacyjne dolnej części pleców: Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
Trzymając barki mocno na podłodze, delikatnie przewróć zgięte kolana na bok. Utrzymaj pozycję przez 5-10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Delikatnie przewróć zgięte kolana na przeciwną stronę, przytrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 2-3 razy z każdej strony dwa razy dziennie.
4. Manewry wciągania czyli przyciąganie pępka
Manewr wciągający działa na mięśnie brzucha poprzecznego. Mięsień ten znajduje się z przodu i z boku brzucha, stabilizując kręgosłup i dolną część pleców. Aby wykonać manewr wciągania: Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko, trzymając ręce po bokach. Oddychaj głęboko.
Podczas wydechu pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, napinając mięśnie brzucha i utrzymując nieruchome biodra. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund. Powtórz 5 razy. ANKIETA CZYTNIKA Prosimy o wypełnienie krótkiej 1-minutowej ankiety Twoje odpowiedzi pomogą nam ulepszyć nasze doświadczenie. Jesteś najlepszy!
5. Pochylenie miednicy
Ćwiczenie pochylenia miednicy może uwolnić napięte mięśnie pleców i zachować ich elastyczność. Aby wykonać to ćwiczenie : Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko, trzymając ręce po bokach. Delikatnie wygnij dolną część pleców i wypchnij brzuch.
Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Spłaszcz plecy i pociągnij pępek w kierunku podłogi. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Zwiększ liczbę powtórzeń dziennie, budując do 30.
6. Podnoszenie nóg leżąc na boku
Ćwiczenie to działa na mięśnie odwodzące biodra. Mięśnie te wspierają miednicę i mogą pomóc zmniejszyć obciążenie pleców.
Aby wykonać boczne unoszenie nóg w pozycji leżącej: Połóż się z jednej strony nogami razem. Trzymaj dolną nogę lekko zgiętą. Wciągnij pępek do kręgosłupa, aby zaangażować mięśnie głębokie. Podnieś górną nogę na około 18 cali, utrzymując ją prosto i wyciągniętą.
Utrzymaj pozycję przez 2 sekundy. Powtórz 10 razy. Odwróć się na drugą stronę ciała i powtórz, podnosząc drugą nogę. Wykonaj 3 serie z każdej strony.
7. Koci grzbiet
Koci grzbiet może pomóc wydłużyć plecy, wzmocnić je i złagodzić napięcie mięśni. Aby wykonać rozciąganie kota: Stań na rękach i kolanach z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Wygnij plecy w łuk, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa. Powoli rozluźnij mięśnie i pozwól, aby brzuch zwisał w kierunku podłogi.
Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj 3-5 razy dwa razy dziennie.
8. Superman
Człowiek potrzebuje silnych prostowników pleców, aby utrzymać dobrą postawę. Mięśnie te biegną po obu stronach kręgosłupa. Słabe prostowniki pleców mogą zmniejszyć wsparcie kręgosłupa i miednicy, ale wykonanie ćwiczenia zwanego „Supermanem” może pomóc.
Aby wykonać Supermana: Połóż się twarzą do ziemi i wyciągnij obie ręce przed sobą, trzymając nogi wyprostowane i płasko na ziemi. Podnieś obie dłonie i stopy, starając się stworzyć odstęp około 6 cali między nimi a podłogą. Spróbuj wciągnąć pępek, podnosząc go z podłogi, aby zaangażować mięśnie rdzenia.
Trzymaj głowę prosto i patrz w podłogę, aby uniknąć obrażeń szyi. Rozciągnij ręce i stopy na zewnątrz tak daleko, jak to możliwe. Utrzymaj pozycję przez 2 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
9. Rozciąganie obrotowe dolnej części pleców w pozycji siedzącej
Rozciąganie rotacyjne dolnej części pleców w pozycji siedzącej pomaga złagodzić ból, aktywizuje mięśnie głębokie i wzmacniaja dolną część pleców. Aby wykonać rotacyjne rozciąganie dolnej części pleców w pozycji siedzącej: Usiądź na stołku lub krześle bez podłokietników, trzymając stopy płasko na podłodze.
Obróć ciało w prawo, utrzymując biodra w linii prostej, a kręgosłup wysoko. Umieść ręce za głową lub połóż lewą rękę na prawym kolanie, aby wesprzeć rozciągnięcie. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund. Powtórz ćwiczenie po lewej stronie. Powtarzaj z każdej strony 3-5 razy dwa razy dziennie.
10. Brzuszki
Silne mięśnie brzucha odgrywają znaczącą rolę we wspieraniu kręgosłupa i mogą również pomóc w prawidłowym ustawieniu bioder.
Aby wykonać częściowe brzuszki: Połóż się na podłodze i ugnij kolana, utrzymując stopy płasko i rozstawione na szerokość bioder. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Oddychaj głęboko. Podczas wydechu zaangażuj mięśnie brzucha, wciągając brzuch.
Delikatnie podnieś głowę i ramiona 2 cale nad ziemię, utrzymując szyję w jednej linii z kręgosłupem. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Wykonaj 3 serie.
Umów się na leczenie bólu pleców:
Tel: 503-733-127
Zapraszamy do naszej kliniki w SWARZĘDZU
Pracujemy od poniedziałku do piątku w godzinach od 7:00 do 20:00
OPINIE O NAS:
Ból pleców przy brzuszkach – czytaj więcej
Umów się na leczenie:
Tel: 503-733-127
Pracujemy od poniedziałku do piątku w godzinach od 7:00 do 20:00
Rejestracja 10-18:00
OPINIE O NAS:
Specjaliści KORE
Bibliografia:
- Dziak A., Tyara S.: Bóle krzyża. Wydawnictwo KASPER, Kraków 1997.
2. Rąpała K.: Zespoły bólowe kręgosłupa. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2004.
3. Jankowski R., Blok T., Piestrzeniewicz R. i wsp.: Wskazania do operacji i wyniki leczenia przepukliny krążka międzykręgowego w odcinku lędźwiowo-krzyżowym kręgosłupa. „Neuroskop”, 2003, tom 1, nr 5.
4. Horst N., Jaworucka A., Jankowski R.: Reoperacje u chorych leczonych z powodu dyskopatii lędźwiowo-krzyżowej. Analiza kliniczna 78 chorych. „Neuroskop”, 2003, tom 1, nr 5.
Data publikacji: 29.09.2023
Data ostatniej aktualizacji: 10.02.2025
